Yoga & ventre plat : 5 postures efficaces pour tonifier son corps

Objectif ventre plat : pourquoi choisir le yoga ?

Le yoga dynamique pour s’affiner

Qui a dit que le yoga ne faisait pas transpirer ? Il n’y a pas que la musculation qui peut vous faire gagner en tonus et affiner votre ventre. Il existe beaucoup de types de yoga différents, du plus doux au plus intense. À vous de trouver le vôtre ! 

Bien évidemment, si votre objectif est d’affiner votre ventre, le yoga dynamique sera plus adapté. Vous hésitez encore entre l’incontournable yoga Vinyasa et le très physique yoga Bikram ? Nous vous éclairons sur les différents types de yoga dynamique et leurs bienfaits. 

Ça y est, vous avez trouvé VOTRE yoga et vous n’avez qu’une hâte : vous défouler sur votre tapis. Pour optimiser au maximum votre séance de yoga, veillez à engager vos muscles : vous irez ainsi plus loin dans les postures et en multiplierez les bienfaits gainants.

C’est également une activité sportive idéale pour maigrir des cuisses efficacement. Pour plus d’informations, consultez notre article !

La respiration et ses bienfaits

Un des points forts du yoga est le rôle prédominant de la respiration abdominale. En associant le travail des muscles et la respiration, la pratique du yoga contribue à réduire l’anxiété et le stress. 

Le yoga représente en effet bien plus que de l’exercice physique : il nous amène à sortir complètement de notre zone de confort et à libérer des blocages qui empêchent de perdre du poids.

En inspirant et expirant avec le ventre, on effectue un massage du système digestif. Les sensations de ballonnement sont diminuées et le ventre est plus plat. Vous l’aurez compris, pour avoir un ventre tonique, n’oubliez pas de respirer pendant votre séance de yoga !

Maintenant que vous avez les bases, c’est le moment de vous livrer nos 5 postures de yoga “ventre plat” vraiment efficaces (dans le cadre d’une pratique régulière ;)). 

La planche, une posture de yoga pour un ventre gainé.

Commençons par les classiques. Rien de tel qu’une planche bien réalisée pour sentir ses abdominaux s’agiter. L’avantage, c’est que la planche ne fait pas travailler que le ventre, mais tout le corps.  Cette posture de yoga est à la fois très accessible et intense si on la maintient longtemps.

En pratique

Pour la réaliser en toute sécurité, commencez par vous placer en position de pompe. Vos mains repoussent le sol et les jambes sont actives. Les coudes sont parallèles aux épaules et le dos est droit. Attention à ne pas le creuser ! 

Veillez également à bien engager votre ventre en aspirant le nombril contre la colonne vertébrale. Dis comme ça, ça peut faire peur, mais rien de bien compliqué, promis !

Une fois que vous êtes dans la bonne posture et que vos alignements sont bons, maintenez votre planche pendant 30 secondes à 1 minute pour les plus courageux. 

N’oubliez pas de respirer profondément pour mobiliser au maximum les muscles du ventre. Pour sortir de la posture, revenez simplement en table (ou position à quatre pattes).

Pour aller plus loin

Pour un échauffement complet, pourquoi ne pas réaliser la fameuse Salutation au soleil ? En plus de la planche, cet enchaînement de postures de yoga est constitué entre autres du chien tête en bas et de la posture du cobra, réputées pour leurs bienfaits ventre plat. 

Vous pouvez bien sûr adapter l’intensité de l’exercice au fur et à mesure de votre progression. Dans tous les cas, on s’écoute au maximum pour ne pas se blesser dans les postures de yoga.

Le Bateau, une posture intense pour challenger ses abdos.

Le corps continue à chauffer avec la posture du Bateau ! Pas d’inquiétude, la variation de cette posture de yoga la rend accessible aux débutants. Très pratiquée en yoga, la posture du Bateau est excellente pour travailler la sangle abdominale tout en apprivoisant son équilibre.

En pratique

Pour commencer, on se place en position assise, les fessiers à plat. Les mains sont de part et d’autre des hanches. Levez les jambes de sorte que les pieds soient à la hauteur des genoux.

Veillez à ne pas rouler sur l’arrière du bassin pour garder le dos droit. Engagez le ventre et tentez de trouver votre équilibre sur les fesses. Vous êtes dans la première variation du Bateau. Maintenez la position pendant 30 secondes.

Pour aller plus loin

Pour plus de challenge, tendez les jambes et entrez dans la posture finale du Bateau. Vous pouvez également allonger vos bras vers l’avant pour rester stable. Vous l’avez ! 

Si vous sentez que votre dos s’affaisse lorsque vous tendez les jambes, mieux vaut garder les jambes pliées pour préserver vos lombaires. 

L’arbre, la posture d’équilibre pour renforcer son ventre.

Avoir un ventre plat grâce au yoga, ça n’est pas réservé qu’aux confirmés. L’arbre est une posture d’équilibre, et pas d’équilibre sans mobiliser les abdos ! Vous travaillerez votre sangle abdominale sans même vous en rendre compte.

En pratique

Pour entrer dans la posture de l’arbre, placez-vous debout sur votre tapis, les pieds joints. Commencez par fixer un point au loin. La concentration est essentielle dans cette posture ! 

Levez par exemple votre pied droit (si vous êtes plus à l’aise en équilibre sur le gauche !) et placez la plante du pied sur l’intérieur de la cuisse gauche. Gardez les hanches droites et faites le vide dans votre esprit. Maintenez la position pendant plusieurs minutes si possible. 

Variation pour les débutants

Si l’équilibre n’est pas votre point fort, pas de panique ! Placez plutôt votre pied contre votre mollet pour apprivoiser cette posture. En plus de travailler les muscles profonds du ventre, l’Arbre favorise le sentiment de bien-être et d’harmonie. Alors, on fait une petite pause ? 

La Libération des Vents, la posture de yoga anti-ballonnements.

Dans une thématique yoga un petit peu plus relax, la Libération des Vents fait partie des postures qui favorisent la digestion et limitent les sensations de ventre ballonné. Plutôt utile si l’on souhaite un ventre plat et tonique !

En pratique 

Allongez-vous sur le dos, les mains de part et d’autre du corps. Ramenez vos genoux sur votre ventre et placez vos mains sous vos cuisses pour ramener un peu plus vos jambes vers vous. 

Pour un effet plus intense, enlacez vos genoux avec vos mains. Relevez votre menton et maintenez la posture.

Vous pouvez également ajouter un peu de mouvement et rouler de l’avant vers l’arrière pour masser votre colonne vertébrale. Prendre soin de son ventre ne passe pas que par des postures d’engagement musculaire !

Avec la Libération des vents, vous apporterez à votre corps un massage de l’appareil digestif (et du dos) très agréable. Bonus : cette posture procure une réelle relaxation ! 

Pour aller plus loin

C’est également le cas pour les torsions en yoga, exercice où l’on fait tourner la colonne vertébrale autour de son axe. Ces dernières stimulent les organes internes, qui se retrouvent compressés, puis libérés, créant ainsi un massage profond du système digestif. 

La posture de l’arc pour étirer ses abdos.

Grâce à cette posture légèrement acrobatique, les effets sur la graisse tenace du ventre vont se faire sentir ! L’arc est une position d’ouverture exigeante qui procure un étirement du haut du corps particulièrement intense. 

En plus de travailler la souplesse, l’Arc va renforcer le corps et plus particulièrement le ventre. C’est une posture très tonique qui peut également être réalisée en effectuant un mouvement de balancier. Grâce à cette variation, on profite des effets stimulants sur la digestion.

En pratique

Pour entrer dans la posture de l’Arc, commencez par vous allonger sur le ventre. Vos jambes sont tendues. Lorsque vous êtes prêt.e.s, attrapez vos chevilles avec vos mains. 

Relevez simultanément le buste et les genoux pour former une courbe avec votre corps. Veillez à garder votre tête droite et votre regard vers l’avant. Maintenez la posture pendant 30 secondes.

Pour aller plus loin

Si cela vous est accessible, balancez-vous légèrement de l’avant vers l’arrière en synchronisant ce mouvement avec votre respiration. 

Et le yoga chez POSES Studio ? 

Un yoga dynamique qui fait travailler tout le corps

Le studio POSES propose des workouts inspirés du yoga dynamique qui permettent de muscler l’ensemble du corps, de gagner en souplesse et en mobilité. On vous le garantit, vous allez transpirer ! 

Un yoga pensé pour tous

Et n’oubliez pas, le yoga n’est pas une question de ventre plat. Il peut être un yoga pour se relaxer. Nos séances sont inclusives et adaptées à tous les niveaux. C’est vous qui fixez vos objectifs. L’important, c’est de se dépasser, de s’amuser, et d’être déterminé.e.s à donner le meilleur de soi.

Chacun de nos coachs propose des Flows signatures différents, qui changent chaque semaine. Autant dire qu’on ne s’ennuie pas !

Si l’envie d’expérimenter ces 5 postures détox sur nos tapis vous prend, rendez-vous au 21 rue des Filles du Calvaire (75003)

A très vite chez POSES Studio !