Le pouvoir du souffle grâce au yoga respiration pranayama

La force du yoga respiration pranayama

Qu’est-ce que signifie “pranayama” ? Décomposons ce mot. “Prana” se traduit par force vitale ou souffle. “Yama” renvoie à la discipline. Un autre mot caché “Ayam” qui indique le développement. On comprend alors que pranayama peut se comprendre par “le développement de la force de vie par la maîtrise de la respiration”. Le yoga respiration pranayama est essentiel pour arriver à ce contrôle. 

L’importance des exercices de respiration 

Pour accomplir correctement vos tâches quotidiennes, mais aussi pour éviter les maux de dos, il vous faut une certaine quantité d’oxygène. Pour cela, il faut avoir une respiration puissante et performante. C’est pour cela que le yoga vous aide à acquérir ces compétences à travers 4 cycles respiratoires : 

• Rétention interne d’air, antara kumbhaka en sanskrit : celui-ci consiste à se concentrer sur la rétention d’air dans les poumons après inspiration. 
• Rétention externe (bahya kumbhaka) : Ce cycle se focalise sur la maîtrise de la rétention des poumons vides après expiration. 
• Inhalation (Puraka) : prise d’air de manière effective et douce.
• Expiration (Recaka) : éjection d’air usagé.

Des exercices de pranayama existent pour faire durer ces cycles.

Comprendre le système de pranayama

Comme expliqué ci-dessus, le pranayama consiste à réapprendre à respirer correctement. Nous sommes habitués à respirer mécaniquement. C’est un processus subconscient mais il ne se déroule pas de la bonne manière. 

Le pranayama vise à réveiller votre conscience mentale et de faire de la respiration un exercice pour qu’elle soit un équilibre entre le dioxyde de carbone et l’oxygène présents dans le sang. De cette manière, vous utilisez votre esprit pour réguler votre corps. Avoir le contrôle sur votre esprit est primordial pour la méditation et la concentration. Plus vous contrôlerez votre mental, plus vous apprendrez à gérer vos émotions,  à avoir une meilleure énergie ainsi qu’un équilibre et une clarté mentale. 

Lorsqu’une respiration est effectuée, tout ce qui est inhalé n’est pas expiré. Une partie de ce que vous avez inspiré et des déchets de dioxyde de carbone restent bloqués dans vos poumons et votre trachée pendant l’expiration. Cela ne s’arrête pas là, l’air et les déchets vont se recycler au sein de votre système respiratoire empêchant la production de nouvel oxygène. En utilisant les techniques de pranayama, vos poumons se vident complètement réduisant l’air pollué. Vos respirations sont plus performantes.  

Enfin, le pranayama améliore l’oxygénation du sang. Prenons un cas général. Une personne a pour habitude de prendre de courtes respirations sans profondeur. Cette situation se décuple si elle est stressée ou bouleversée par une émotion. On parle de respiration superficielle. En moyenne, un individu consomme entre la moitié et les deux tiers de sa capacité pulmonaire, le potentiel restant est inutilisé. Par conséquent, si vous apprenez à respirer de manière optimale, vos respirations apporteront 50% d’oxygène en plus dans le sang pour nourrir votre corps. 

Si vous souhaitez avoir un complément, nous vous invitons à lire notre article traitant de la respiration et du stress. 

Prolonger son cycle respiratoire grâce aux pranayamas

Il existe quelques méthodes pour étendre son cycle respiratoire. Tout d’abord, il y a le développement de l’inspiration longue, délicate et constante qui a le même temps que l’expiration. Chacun de ces mouvements assure un remplissage et un vidage complet des poumons. 

De plus, vous pouvez pratiquer une expansion de la période de respiration en ayant aussi bien les poumons remplis que vide pour développer l’efficacité du cycle. En ce sens, il est important de savoir contrôler sa respiration en mettant l’esprit en premier outil pour ne pas succomber à l’impulsion et au désir automatique du corps à respirer naturellement. 

Ces techniques ont une incidence directe sur le cerveau puisqu’elles modifient la dose d’oxygène donné au cerveau via le sang. De surcroît, l’énergie et la concentration que vous apportez à un effet sur votre esprit et votre aptitude à vous concentrer. 

Les exercices de pranayama qu’il vous faut

Dans la philosophie yoga, le pranayama est l’étape passerelle qui vous permet d’accéder aux asanas puis au moment de concentration et de méditation. Ces 3 étapes vous aident à prendre conscience de votre respiration. Voici quelques techniques pour avoir une meilleure respiration. 

Respiration yogique

La respiration yogique est la respiration de base utilisée en yoga. Que devez-vous faire ? Inspirez et expirez par le nez tout en diffusant le souffle dans votre corps. Lors de l’inspiration, déplacez votre respiration qui part de votre abdomen vers votre cage thoracique puis terminez sur votre poitrine. À l’expiration, véhiculez votre souffle dans le sens inverse. À noter que chaque respiration se fait uniquement par le nez pour activer 2 nadis qui se chargent de faire circuler l’énergie dans chaque narine. La respiration par le nez a un effet de relaxation important au fur et à mesure que vous allongez vos expirations et inspirations. 

Respiration du feu

La respiration du feu est une technique puissante dans le domaine du yoga. Pour la pratiquer, il est conseillé d’être dans une position confortable avec le dos droit et les mains posés sur vos genoux. Afin de vous concentrer et de vous détendre, faites quelques respirations profondes. Ensuite, vous allez inspirer profondément puis expirez rapidement en faisant du bruit et en contractant votre abdomen. Si une image mentale vous aide, vous pouvez imaginer souffler une bougie très vite avec votre nez. Répétez cette série plusieurs fois rapidement en tenant un rythme soutenu et contrôlé. À la fin de chaque inspiration et expiration, prenez une grande inspiration profonde puis maintenez-la pendant quelques secondes, ça y est, vous pouvez souffler ! Répétez l’opération pendant 2 à 3 minutes. 

Respiration victorieuse

Cette technique est connue pour provoquer un son doux et apaisant répandu par la contraction des muscles de la gorge. Mettez-vous dans une position confortable, le dos droit et les épaules détendues. Prenez des respirations profondes par le nez en gonflant votre ventre. Fermez votre bouche, expirez lentement et en profondeur par les narines en contractant les muscles de votre gorge. À partir de ce moment, vous devriez entendre un son enroué dû à la contraction de votre glotte. Vous pouvez expirer complètement puis réinspirez profondément tout en gardant les muscles de votre gorge contractés. Réitérez la respiration victorieuse pendant quelques minutes.  

Respiration alternée

La respiration alternée permet d’apaiser vos tourments et calme l’insomnie. Pour la reproduire, placez votre pouce droit sur votre narine droite et votre annulaire au-dessus de votre narine gauche. Fermez votre narine droite, respirez par la gauche. Inspirez durant 4 secondes. Ensuite, bloquez votre narine gauche simultanément que vous lâchiez votre narine droite. Expirez par cette dernière durant 8 secondes. Inspirez par celle-ci encore 4 secondes puis débloquez votre narine gauche. Remettez votre doigt sur votre narine droite et expirez par la gauche pendant 8 secondes.  

Les avantages

La pratique de la respiration présente de nombreux avantages autant physiquement, moralement qu’au niveau de votre santé. On vous en énumère quelques-uns : 

• Augmente votre capacité pulmonaire 

• Améliore la circulation de l’oxygène dans votre corps

• Réduit l’anxiété et le stress

• Stimule votre concentration

• Renforce votre système immunitaire

• Restaure votre système digestif 

• Diminue votre douleur

• Un sommeil de meilleure qualité 

• Développe votre bien-être

Pour conclure

Le yoga respiration pranayama se focalise sur des exercices de respiration. Comme nous l’avons vu, le pranayama est le prolongement de la force de la vie par la respiration. Les différents exercices ont pour but de vous apprendre à mieux respirer. Pour cela il y a 4 cycles respiratoires : 

• L’expiration

• Rétention interne d’air

• L’inhalation
• Rétention externe

Le pranayama vous aide à remplir et vider correctement vos poumons. Contrairement à la respiration automatique que nous avons tous, celle-ci laisse moins de déchets et d’air pollué dans votre organisme. De plus, cette forme de respiration améliore votre circulation d’oxygénation dans le sang et apporte plus de 50% de nouvel oxygène. 

Si cette méthode vous plait, vous pouvez essayer ces 4 exercices facilement réalisable en tant qu’exercices de yoga sur chaise : 

• Respiration yogique

• Respiration alternée

• Respiration du feu

• Respiration victorieuse

Enfin, les pratiques de respirations donnent accès à certaines vertus : 

• Prolonge votre capacité pulmonaire

• Tonifie votre système immunitaire

• Apaise votre douleur

• Garantit un sommeil réparateur

• Actionne votre concentration

• Rétablit votre système digestif

• Atténue le stress et l’anxiété

• Une meilleure circulation de l’oxygène

• Développe votre bien-être

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