Yoga postnatal : prendre soin de soi après le passage du bébé

Yoga postnatal : votre moment de détente

Difficile de se retrouver lorsque vous avez passé 9 mois à être entouré et chouchouté pour votre enfant. Votre corps s’est transformé pendant cette période et à l’accouchement. Il est temps de vous remettre en selle, de récupérer et de prendre soin de vous. Pour cela, on vous donne un coup de pouce en vous proposant une activité qui vous remet en forme progressivement : le yoga postnatal. Prêt pour retrouver de l’énergie ? C’est parti ! 

Yoga postnatal : votre moment de détente

Le yoga postnatal est un bon moyen pour vous préparer aux potentiels bouleversements que vous pourrez connaître en tant que jeune maman ainsi que vous réapproprier votre corps. À la recherche d’informations sur cette pratique ? On vous explique ce que c’est tout de suite. 

Le yoga postnatal en quelques mots

Le yoga postnatal a été confectionné spécialement pour les femmes venant d’accoucher. Le but de cette pratique est de vous aider à retrouver un équilibre à la fois physique et émotionnel. Aussi, elle vous permet de redynamiser votre corps en douceur. Sachez que si vous n’avez pas envie de vous séparer de votre tout petit, vous pouvez parfaitement assister au cours avec votre bébé. Il est conseillé d’attendre 6 semaines avant de pratiquer cette activité et 8 semaines pour celles ayant accouché par césarienne. 

Concernant sa création pure, c’est le docteur Bernadette De Gasquet qui est à l’origine de cette discipline en France. Le yoga postnatal comme le yoga prénatal est né d’une volonté de reprendre possession de son corps tendrement durant la période de post-partum sans blesser le périnée. Par ailleurs, si le yoga prénatal pour vous ou une proche peut vous être utile, vous pouvez vous renseigner sur notre article L’essentiel du yoga femme enceinte.

En quoi consiste le yoga postnatal ? Il est composé de postures douces en position allongée faites pour renforcer les muscles du plancher pelvien ainsi que les muscles dorsaux et de l’abdomen qui auraient pu être touchés durant la grossesse et l’accouchement. Vous pouvez aussi avoir des exercices de respiration pour évacuer le stress et l’anxiété et d’autres techniques de relaxation pour favoriser la détente. 

Pourquoi faire du yoga postnatal ? 

Le yoga postnatal a été imaginé pour aider les nouvelles mamans à se ressourcer et à s’adapter à leur nouveau mode de vie. Au-delà de ces raisons, le yoga postnatal n’attend que vous pour montrer ces bénéfices. En voici quelques-uns. 

Avantages physiques 

Parce qu’il est primordial pour la mère de trouver sa place au sein de sa nouvelle famille, cela passe par des vertus acquises au fur et à mesure des séances : 

• Renforcement musculaire des zones requis pendant la grossesse et l’accouchement : la nuque, le dos, les muscles du plancher pelvien, l’abdomen, fessiers, jambes
• Travailler le périnée

• Stimulation des organes digestifs et éliminatoires

• Régulation du sommeil

• Amélioration de la circulation sanguine

• Soulage les maux de dos, de bas ventre, la sciatique ou la constipation que la femme connaît durant cette période

• Apaise les tiraillements dus aux contractions post-partum 

• Favorise la production de lait 

Bienfaits psychologiques

Le yoga postnatal permet à la mère de se retrouver, de baisser sa charge mentale durant ce temps de transition où elle est amenée à être surmenée et cela passe par des bienfaits spécifiques : 

• Apprendre à lâcher prise

• Apporte une détente profonde 

• Éviter le baby-blues

• Réduction du stress grâce à des exercices de respiration et de méditation

• Création d’une communauté 

• Prendre du temps pour soi 
• Renforcer le lien avec votre bébé 

Déroulé d’une séance de yoga postnatal

Comment se passe une séance de yoga postnatal ? Il faut savoir que bien souvent les mères sont assises. Les exercices se font de manière statique. L’enjeu se situe dans votre respiration. Les mouvements et étirements effectués sont doux dans le but d’apaiser les premières douleurs de post-partum comme les douleurs aux épaules, au dos et la raideur au niveau de la nuque. 

Pour vous mettre le plus à l’aise possible, le cours commence par un cercle de partage pour créer un sentiment de convivialité. L’objectif étant de briser l’isolement que subissent certaines mères. Chacune raconte les péripéties qu’elle traverse, peut-être que vous vous retrouverez dans une des histoires, ce qui vous rassurera et éliminera le sentiment de solitude. 

Les postures idéales pour renforcer votre corps 

Entre deux siestes de votre enfant, vous pouvez continuer le yoga postnatal avec des postures simples à réaliser pour continuer de dissiper vos douleurs et de vous détendre. En voici quelques-unes que vous pouvez faire chez vous. 

Posture allongée pied en main

Vous pouvez la pratiquer si vous ressentez des douleurs en bas du dos ou si vous avez une sciatique. Allongez-vous sur le dos et tendez vos jambes devant vous. Pliez votre genou droit et mettez votre cuisse sur votre poitrine, votre jambe gauche doit rester tendue. Prenez une sangle de yoga, entourez-la autour de votre pied droit et tendez votre jambe vers le ciel. Vos épaules sont collées au sol. Restez dans cette position durant quelques respirations.  Puis déposez votre jambe à côté de votre jambe gauche. Répétez la même opération sur votre jambe gauche. 

La posture du pont 

Cette posture va vous permettre de réaligner votre colonne vertébrale. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec vos pieds à plat sur le sol. Levez votre bassin et placez vos mains sous vos lombaires afin de soutenir le poids de votre corps. Respirez une dizaine de fois puis posez lentement votre bassin, votre dos et vos vertèbres petit à petit.

La posture chaturanga 

Pour celles voulant travailler la sangle abdominale, cette position est faite pour vous. Mettez-vous en posture planche haute de manière à ce que vos épaules, mains et coudes forment une ligne droite. Ensuite, contractez vos abdominaux et poussez vos cuisses vers le haut et vos talons à l’arrière. Pendant une expiration, baissez votre corps afin que vos bras forment un angle droit à 90 degrés au niveau de vos coudes. Maintenez cette position pendant quelques secondes. 

La posture du cobra 

Si vous souhaitez booster votre montée de lait, cette position peut vous intéresser. Démarrez en position allongée à plat ventre, pieds joints. Placez vos paumes de main sous vos épaules. Vos doigts à l’avant, coudes collés au corps et votre front au sol. Inspirez lentement, étirez votre menton à l’avant, basculez votre tête à l’arrière, sentez l’allongement de votre colonne. Ouvrez votre poitrine en poussant votre torse vers l’avant. Votre bas ventre et vos jambes doivent rester collés au sol. Seul le tronc se décolle. Tenez cette posture jusqu’à 10 respirations.  

Outre ces positions, si vous êtes en retour de couches, lisez notre article Yoga pendant les règles qui proposent des postures adaptées à votre situation. 

Pour conclure

Qu’est-ce qu’il faut retenir du yoga postnatal ? C’est une discipline qui a été inventée pour aider les jeunes mamans à traverser la période post partum en les soulageant de maux qu’elles rencontreront et pour qu’elles puissent prendre du temps pour elles. Yoga postnatal quand commencer ? Vous pouvez commencer cette activité au bout de 6 semaines après l’accouchement et 8 pour les césariennes. 

Au-delà de ça, le yoga postnatal vise à rééquilibrer le physique avec l’état émotionnel. Ainsi que de faire travailler le corps en finesse. Aussi, si vous le voulez, vous pouvez participer aux séances avec votre bébé. 

De quoi est fait le yoga postnatal ? Il est composé de postures délicates généralement faites en position allongée. De ce fait, les positions exécutées vous permettent de muscler votre périnée, votre abdomen et vos muscles dorsaux qui auraient pu subir un choc durant l’accouchement ou la grossesse. Quels autres exercices vous attendent pendant le yoga postnatal ? Vous pouvez aussi exercer des exercices de respiration pour atténuer le stress et l’anxiété. Ainsi que des techniques de relaxation pour vous détendre. 

Les avantages du yoga post natal 

Vous pouvez aussi accéder à des bénéfices qui sont les suivants : 

• Renforcement musculaire de parties réquisitionnées durant la grossesse ou l’accouchement. Cela concerne la nuque, les muscles du plancher pelvien, le dos, l’abdomen, les jambes et fessiers
• Endurcit le périnée

• Calme les maux de bas ventre, dos, constipation ou sciatique

• Récupération d’une meilleure qualité de sommeil

• Accélère la montée de lait

• Adoucit les crampes liées aux contractions post-partum

• Une meilleure circulation sanguine

• Anime les organes éliminatoires et digestifs 

Évidemment, les bienfaits ne s’arrêtent pas là. Le yoga post natal apaise également l’esprit : 

• Favorise le lâcher prise

• Sentiment d’appartenance à une communauté

• Écarter le baby-blues

• Procure une détente longue durée

• S’évader pour s’occuper de soi

• Réduire le stress

• Consolide le lien avec votre enfant 

A quoi ressemble une séance de yoga post natal ? 

Pour commencer, la séance s’ouvrira sur un cercle de partage, là où chacune des mères présentes s’ouvrira sur ses problématiques afin de créer un véritable sentiment de convivialité. Cet exercice vous permettra de ne pas entretenir un sentiment de solitude et de comprendre que ce que vous vivez est normal. 

Vos cours se feront dans des positions assises statiques. Vous devrez prendre appui sur votre respiration pour les réaliser. Dans ce style, les étirements et mouvements sont lents et tendres pour que la maman puisse se rétablir de ses premières douleurs. 

Si vous voulez vous entraîner chez vous, c’est possible. Voici 4 postures qui vous feront du bien à certaines zones de votre corps : 

• Pour travailler votre sangle abdominale, vous pouvez vous tourner vers la posture chaturanga. 
• Si vous souffrez de douleurs lombaires ou de sciatique, la posture allongée pied en main vous soulagera. 
• Vous cherchez à faire augmenter votre production de lait ? Choisissez la posture du cobra. 
• Pour réaligner votre colonne vertébrale, préférez la posture du pont. 

Apaisez vos douleurs en faisant du yoga chez POSES

Vous êtes dans la période de 6 semaines qui succèdent votre accouchement mais vous n’êtes pas prête à passer le cap du yoga post natal ? Ne vous inquiétez pas, POSES vous propose de revisiter la notion de yoga avec une expérience immersive relevant du jamais-vu. 

Mais quel est le concept ? Redécouvrez les bases indispensables du yoga. Apprenez des mouvements et transitions venant du yoga dynamique afin de connecter votre corps avec votre esprit. 

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