Routine yoga matinal : l’appliquer pour profiter de ses avantages

Routine yoga matinal : comment l’intégrer au quotidien ? 

Prenez en main votre journée en commençant par une routine yoga matinal afin de réveiller votre corps et votre esprit en douceur. Le matin est le moment le plus important dans une journée, faite des activités qui vous plaisent, comme le yoga par exemple. Ainsi, vous abordez le reste de votre journée sereinement et de manière positive.

Quel type de yoga est à privilégier le matin ?

Dans le monde du yoga, il existe deux grandes familles de yoga : le yoga dynamique et le yoga doux. Généralement, il est préférable de démarrer la journée par un type de yoga doux comme le restorative yoga, le yin yoga ou le hatha yoga car ce sont des yogas accessibles qui réveillent en douceur et adaptés pour le yoga matinal. 

Comment le choisir ? 

Toutefois, tous types de yoga peuvent convenir à votre routine yoga. En effet, tout dépend de votre forme physique et mentale. Mais aussi de vos besoins. Si vous avez besoin de refaire le plein d’énergie pour la journée, optez pour un yoga dynamique comme le vinyasa yoga, le iyengar yoga ou ashtanga yoga, ce sont des formes de yoga exigeantes qui vous tiendront éveillé toute la journée. 

Pour finir, si le matin est un moment difficile pour vous ou que des douleurs parcourent votre corps, choisissez une pratique douce qui demande de simples mouvements de tête avec des postures où le dos est rond ou creux avec un temps de méditation pour commencer la journée en douceur. 

Faire un bilan mental et physique

Avant de vouloir pratiquer votre séance de yoga en sautant du lit, il est conseillé de faire un bilan mental et physique en vous posant ces questions : 

• Est-ce que je me sens fatigué ou en pleine forme ? 
• Quelles sont mes émotions ce matin ? 
• Comment je me sens physiquement ? 

Prenez en compte votre chaleur corporelle, si vous avez chaud ou froid ainsi que vos cycles menstruels car vous n’allez pas pratiquer les mêmes postures selon vos conditions du jour. En effet, votre état et vos sensations déterminent le type de yoga que vous allez faire. C’est-à-dire, une pratique douce ou dynamique, axée sur la méditation ou les postures et si votre séance sera rapide ou longue. 

Puis, en fin de séance, observez votre état, si vous avez gagné en sérénité et en énergie par exemple. 

Comment mettre en place le yoga du matin ?

Tout d’abord définissez votre créneau et la durée de votre séance. D’ailleurs, il est préférable de vous concentrer sur des petites durées, 10 minutes par jour suffisent amplement, la régularité prime sur la longueur. Mais, une fois que les séances seront devenues des automatismes, vous pourrez augmenter la durée. 

En ce qui concerne le moment, il est conseillé de le prévoir la veille avec votre tenue et vous pourrez trancher entre un yoga doux ou un yoga intensif. D’ailleurs, il est plus efficace de le faire quelques minutes après le réveil, sans avoir consulté votre téléphone ou avoir eu une interaction avec quelqu’un. De cette manière votre esprit n’est pas pollué par des émotions ou des informations qui puissent vous déconcentrer.  

Où pratiquer votre yoga ? Choisissez un espace calme propice à la tranquillité. 

Les bons exercices pour se réveiller le matin

Le yoga au lever du soleil est une bonne façon de réveiller le corps après une bonne nuit de sommeil. En effet, cela vous permet de détendre vos muscles, de faire un étirement de votre colonne vertébrale qui est restée immobile pendant votre sommeil et de cultiver une clarté mentale. 

Une salutation au soleil

Vous pouvez commencer votre yoga du matin par une série de salutation au soleil. Il s’agit d’un enchaînement de mouvements pour faire circuler l’énergie à travers votre corps. Ainsi, vos muscles sont renforcés et étirés tout en vous apportant une respiration profonde. Les salutations du soleil sont une séquence à effectuer plusieurs fois, en synchronisation avec votre respiration, voici les étapes : 

Réalisation 

• Mettez-vous debout, inspirez puis levez les bras au-dessus de votre tête. 
• Expirez et pliez-vous en avant depuis les hanches en gardant les jambes tendues. 
• Inspirez en levant la tête.
• Expirez tout en plaçant votre pied droit à l’arrière en position de planche. 
• Puis descendez vos genoux, votre menton et votre torse au sol. 
• Inspirez et levez votre torse. 
• Expirez et levez vos hanches en position du chien tête en bas. 
• Inspirez et avancez votre pied droit entre vos mains. 
• Expirez et ramenez votre pied gauche en flexion avant pour rejoindre le pied droit. 
• Inspirez tout en vous levant lentement et étirez vos bras au-dessus de la tête. 
• Expirez. 

La posture de l’enfant

Cette posture est parfaite pour une relaxation profonde dès le matin. De plus, si vous vous sentez bloqué, elle peut ouvrir le bas du dos et les hanches. Voici comment la pratiquer : 

• Mettez-vous à genoux en écartant les genoux à hauteur des hanches. 
• Asseyez-vous sur vos talons et pliez le torse en avant en mettant votre front au sol. 
• Gardez les bras le long du corps.
• Respirez profondément et relaxez-vous. 

La posture du chien tête en bas

Besoin d’étirement le matin ? Pas de souci, le chien tête en bas étire les jambes, le dos et les bras tout en renforçant les muscles du tronc. Elle favorise également la circulation sanguine vers le cerveau pour vous procurer une sensation de fraîcheur. Voici, les instructions pour la réaliser : 

• Mettez-vous à quatre pattes en plaçant vos mains légèrement devant les épaules. 
• Soulevez vos hanches vers le haut en étirant vos jambes et redressez vos bras. 
• Dirigez vos talons vers le sol, il n’est pas nécessaire qu’ils le touchent. 

La posture du guerrier I

Cette posture est efficace pour renforcer les jambes, les épaules et les bras tout en améliorant votre concentration et votre équilibre. Elle se pratique de cette manière : 

• Tenez-vous debout et faites un pas en arrière avec votre jambe droite. 
• Tournez votre pied droit à 45° et pliez votre genou gauche à 90°. 
• Levez les bras au ciel et fixez votre regard vers l’horizon. 

Les méditations matinales pour gagner en sérénité

Les méditations matinales sont de précieux rituels et peuvent transformer la journée des yogis car elles apportent une clarté d’esprit, une paix intérieure et un équilibre. En intégrant une forme de méditation à votre routine matinale, votre journée sera plus épanouissante. Alors, voici quelques méditations susceptibles de vous intéresser. 

La méditation de la respiration consciente

Il s’agit d’un des exercices les plus simples à réaliser mais pourtant très puissant. En effet, il vous aide à vous concentrer et à calmer vos pensées intrusives. Pour la reproduire, suivez ces étapes : 

• Asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. 
• Fermez vos yeux et portez toute votre attention sur votre respiration. 
• Sentez le flux et le reflux de l’air dans vos narines. 
• Lâchez-prise et laissez votre souffle suivre son cours naturel. 
• Si vous sentez votre esprit divaguer, ramenez doucement votre attention vers votre respiration. 

La méditation du scan corporel

Celle-ci favorise la détente et la présence active en faisant appel à votre pleine conscience en vous focalisant sur chaque partie de votre corps. Elle se fait de cette manière : 

• Allongez-vous sur le dos. 
• Concentrez-vous sur vos pieds puis remonter progressivement jusqu’à votre tête. 
• Prenez note des tensions, des sensations ou des relâchements que vous ressentez. 
• Si des tensions persistent, respirez profondément et imaginez-les se détendre. 

La méditation des mantras

Tout d’abord, les mantras sont des mots ou des phrases répétées pour aider l’esprit à se concentrer. D’ailleurs, elles peuvent être des expressions ou réflexions personnelles. Cette forme de méditation se passe ainsi : 

• Choisissez un mantra qui vous tient à cœur et qui vous évoque des sentiments positifs. 
• Ensuite, asseyez-vous dans une position confortable. 
• Fermez les yeux et répétez le mantra intérieurement ou à voix basse. 
•  Imprégnez-le et ressentez ses vibrations en vous. 

La méditation de l’observation des pensées

Cette méditation vise à observer vos pensées sans jugement pour vous aider à cultiver un détachement. La procédure est la suivante : 

• Asseyez-vous dans une position confortable. 
• Fermez les yeux et laissez vos pensées circuler librement. 
• Observez-les sans jugement ni contrôle. 
• Acceptez-les. 

La méditation de la gratitude

La méditation de la gratitude permet à votre esprit d’être dans un état positif. Voici comment la reproduire : 

• Mettez-vous dans une position confortable. 
• Prenez quelques respirations profondes. 
• Réfléchissez à toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. 
• Laissez la gratitude vous envahir. 

Pourquoi faire du yoga le matin ? 

Le yoga est une pratique qui harmonise le corps et l’esprit et peut apporter des bienfaits considérables lorsqu’il est pratiqué le matin. En effet, il permet de : 

• Éveiller le corps en douceur

• Favorise la flexibilité et la mobilité 

• Accroît la clarté mentale 

• Renforce le système immunitaire

• Favorise l’équilibre hormonal 

• Apporte une énergie durable et un bien-être

• Une meilleure gestion du stress et de l’anxiété

• Créer une routine apaisante et structurante

Ce qu’il faut retenir de la routine yoga matinal

Dans un premier temps, nous avons vu qu’un yogi avait le choix de pratiquer un yoga doux ou dynamique. Mais, il est préférable d’opter pour le yoga doux. Toutefois, des facteurs sont à prendre en compte dans le choix. Notamment, vos besoins physiques et mentaux. En effet, si vous souhaitez récupérer de l’énergie, il est préférable de faire un yoga dynamique. Au contraire, si vous êtes dans une passe difficile ou que vous souffrez de douleurs, tournez-vous vers un yoga doux. 

Ensuite, concernant la durée de votre séance, elle n’a pas besoin d’excéder les 10 minutes puisque c’est la régularité de l’exercice qui compte. Aussi, prévoyez-la à l’avance ainsi que le type de yoga que vous souhaitez. 

Les postures adaptées au yoga matinal

Dans un second temps, nous avons fait la liste des positions adéquates pour le yoga au réveil, les voici : 

• Une salutation au soleil

• La posture de l’enfant

• La posture du chien tête en bas

• La posture du guerrier I

Dans un troisième temps, nous avons énuméré les méditations faites pour le yoga matinal : 

• La méditation de la respiration consciente

• La méditation du scan corporel

• La méditation des mantras

• La méditation de l’observation des pensées

• La méditation de la gratitude

Les bénéfices du yoga matinal

Enfin, nous nous sommes intéressés aux avantages que réserve ce type de yoga, qui sont les suivants : 

• Éveiller le corps en douceur

• Favorise la flexibilité et la mobilité 

• Accroît la clarté mentale 

• Renforce le système immunitaire

• Favorise l’équilibre hormonal 

• Apporte une énergie durable et un bien-être

• Une meilleure gestion du stress et de l’anxiété

• Créer une routine apaisante et structurante

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