Le pilates prénatal : le sport parfait pour accueillir votre bébé

Les exercices de pilates prénatal 

Le pilates prénatal permet d’améliorer la posture, la respiration et prépare au prochain accouchement. Cette discipline se pratique au sol, avec ou sans accessoires. Découvrez ses bienfaits, ses exercices et le déroulement d’une séance. 

La respiration thoracique

La respiration thoracique consiste à mobiliser les poumons et les côtes pendant l’inspiration et l’expiration. Lorsque vous inspirez, imaginez que l’air entre par les narines puis qu’il descend lentement vers les poumons. Par la suite, visualisez que votre cage thoracique s’étend et sentez vos côtes s’élever. Ensuite, durant l’expiration, relâchez l’air et imaginez la rétraction de votre cage thoracique ainsi que le relâchement de vos côtes. 

Le renforcement du plancher pelvien

Le renforcement du plancher pelvien est un aspect important de la grossesse car il aide à la préparation de l’accouchement. De plus, le plancher pelvien joue un rôle crucial dans le support de l’utérus, de l’intestin et de la vessie. Il est constitué d’un ensemble de muscles situés à la base du bassin. 

Pour le renforcer au maximum, asseyez-vous sur un tapis de pilates. Ensuite, contractez les muscles pelviens lentement et retenez la contraction pendant quelques secondes. Puis relâchez-les et répétez l’exercice. 

Le pont

Allongez-vous sur un tapis avec les genoux pliés,  les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Contractez les muscles du tronc sans que votre dos soit plat ni creusé. Pendant l’expiration, commencez à soulever le bassin du sol en roulant votre dos vertèbre par vertèbre. Puis, montez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Maintenez la posture pendant quelques secondes. Au moment de l’expiration, redescendez le bassin au sol. 

Les quadrupèdes

Les exercices de quadrupèdes visent à renforcer les muscles du dos, des bras, des jambes et du tronc. 

Mettez-vous à genoux sur un tapis de pilates, posez vos mains à plat sur le sol et alignez vos genoux sous les hanches. Ensuite, contractez les muscles du tronc pour stabiliser le dos. Durant l’expiration, soulevez une jambe à l’arrière en gardant le genou plié. Lors de l’inspiration, redescendez la jambe vers le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois. 

L’étirement des psoas

Les psoas sont des muscles situés dans la région lombaire, ils sont particulièrement sollicités durant la grossesse. Les étirements permettent de soulager les tensions. 

Mettez-vous à genoux sur le tapis de pilates en fléchissant les hanches à 90°. Ensuite, avancez un pied pour prendre une position qui se rapproche d’un grand pas en avant en gardant le genou plié. Contractez les muscles du tronc. Puis, inclinez le bassin vers l’avant. Maintenez cette position pendant 30 secondes Vous devriez sentir un étirement au niveau de l’aisne et du psoas. 

Les postures en pilates prénatal 

Il existe des postures adaptées aux besoins de la femme enceinte pour soulager les douleurs et préparer la mère à l’accouchement. 

La posture de la table

Mettez-vous à genoux sur un tapis de pilates, placez vos mains à plat avec les doigts qui pointent vers l’avant. Ensuite, contractez les muscles abdominaux ainsi que ceux du bas du dos. Pendant l’expiration, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite. Restez dans cette position pendant 30 secondes. Enfin, à l’inspiration, revenez à la position de départ en abaissant vos hanches. 

Cette posture renforce les muscles du tronc, les bras et les épaules. 

La posture de l’équerre

Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur le côté. Ensuite, pliez un genou à 90° en levant les pieds du sol. Après, contractez les muscles abdominaux et du bas du dos. Pendant l’expiration, soulevez vos jambes en gardant les genoux pliés. Restez ainsi pendant 30 secondes. Enfin, au moment de l’inspiration, abaissez vos jambes en revenant dans la position de départ. 

Cette position renforce les muscles du tronc, du plancher pelvien et des cuisses. 

La posture du chat/vache

Mettez-vous à quatre pattes. Lorsque vous expirez, arrondissez votre dos en poussant votre colonne vertébrale vers le haut. Rapprochez votre menton de la poitrine. Ensuite, contractez vos muscles abdominaux. Au moment de l’inspiration, arquez votre dos en faisant tomber votre ventre au sol et élevez votre tête et votre coccyx. 

Le déroulement d’une séance de pilates prénatal

La séance débute par un échauffement doux et relaxant afin que la femme enceinte puisse prendre conscience de son corps et de sa respiration. L’échauffement consiste à effectuer des mouvements fluides et simples qui sollicitent les muscles, la colonne vertébrale et les articulations. Durant la grossesse, il n’est pas rare d’avoir des douleurs dorsales, vous pouvez vous tourner vers le pilates et mal de dos. 

Le coeur du cours

Ensuite, le cours de pilates prénatal se poursuit avec un enchaînement de 5 à 10 postures de pilates adaptées à la grossesse et aux capacités de la femme enceinte. Ces dernières visent à renforcer les muscles profonds du corps, notamment les abdominaux, le plancher pelvien, les jambes et le dos. Elles s’effectuent en synchronisation avec la respiration. De plus, elles peuvent être réalisées au sol, sur un tapis ou sur un ballon. Enfin, la séance se termine par un moment de relaxation pour permettre à la femme enceinte de relâcher complètement son corps et son esprit. Elle se pratique allongée sur le côté ou en position assise à l’aide d’exercices de respiration profonde, de méditation et de visualisation. La relaxation permet de réduire le stress, d’apaiser les émotions et de créer un lien profond avec le bébé. 

Les bienfaits

Le pilates prénatal présente de nombreux bienfaits à la fois pour la santé et le bien-être de la femme enceinte. Voici ses bénéfices. 

Renforcement du plancher pelvien

Le pilates prénatal renforce le plancher pelvien en travaillant sur des zones spécifiques comme le périnée et le muscle transverse de l’abdomen. Ce renforcement permet de prévenir les risques d’incontinence urinaire et facilite l’accouchement ainsi que la récupération post natal. 

Maintien d’une bonne posture

Durant la grossesse, le corps est modifié. En effet, le ventre s’arrondit, ce qui provoque une cambrure excessive et une inclinaison du bassin vers l’avant. Mais, les exercices de pilates prénatal visent à étirer la colonne vertébrale, à tonifier les muscles posturaux, notamment les muscles profonds du dos, des fessiers et des épaules. Une bonne posture permet d’éviter les douleurs dorsales. 

Amélioration de la circulation sanguine

La grossesse fait augmenter le volume sanguin dans le corps, ce qui peut engendrer des problèmes veineux avec des gonflements visibles sur les membres inférieurs. Mais le pilates prénatal permet d’améliorer la circulation sanguine en stimulant le retour veineux et en favorisant l’élimination des toxines. Certains exercices activent la pompe musculaire des jambes et oxygène les tissus. Cela permet d’éviter les problèmes veineux. 

Stimulation du système immunitaire

La grossesse affaiblit le système immunitaire, ce qui rend la femme plus vulnérable aux maladies. Grâce à certaines postures qui augmentent le métabolisme basal, régulent le taux de sucre et libèrent des endorphines, les défenses naturelles du corps sont renforcées. 

Régulation du poids

La prise de poids pendant la grossesse est normale car elle permet de nourrir le bébé et de préparer le corps à l’accouchement. Toutefois, une prise de poids excessive peut avoir des conséquences néfastes pour la santé du bébé et de la femme comme du diabète gestationnel, de l’hypertension artérielle, un retard de croissance ou une prématurité.  Le pilates régule le poids en équilibrant les apports et les dépenses énergétiques.

Réduction du stress

Le stress peut avoir des effets négatifs sur la santé comme une dépression, des insomnies, de l’anxiété, des nausées ou des contractions. 

Lien intime avec son bébé

Le pilates vise à prendre conscience de son corps, de son bébé et de son ventre en permettant de créer un espace sécurisant et intime. 

Pour conclure

Le pilates prénatal est une discipline faite pour préparer à l’accouchement mais aussi pour soulager les douleurs. Il y a plusieurs exercices et postures comme : 

• La respiration thoracique

• Le renforcement du plancher pelvien

• Le pont

• Les quadrupèdes

• L’étirement des psoas

• La posture de la table

• La posture de l’équerre

• La posture du chat/vache

Voici ses bienfaits : 

• Renforcement du plancher pelvien

• Maintien d’une bonne posture

• Amélioration de la circulation sanguine

• Stimulation du système immunitaire

• Régulation du poids

• Réduction du stress

• Lien intime avec son bébé

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