Le pilates pour le dos : les 8 exercices qui sauvent votre dos

Les exercices pilates pour le dos et la colonne vertébrale

Si vous souffrez de douleurs au dos, vous pouvez faire confiance à la méthode pilates de Joseph Pilates. En effet, ce sport aide à soulager le mal de dos en renforçant les muscles profonds du dos, du périnée et du ventre en étirant les muscles et en relâchant les tensions. Vous découvrirez alors les bienfaits du pilates pour le dos ! 

La bascule du bassin

L’exercice de la bascule du bassin mobilise la colonne vertébrale, renforce les muscles abdominaux et relâche les tensions du dos. 

Pour le réaliser correctement, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat. Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre et en ouvrant les côtes. Puis, expirez par la bouche en serrant le périnée et en rentrant le ventre. Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous soyez centré. Ensuite, inspirez de nouveau et expirez en basculant le bassin vers le haut en soulevant le bas du dos et les fessiers du sol. Veillez à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos hanches, vos épaules et vos genoux. 

La fin de l’exercice

Gardez les abdominaux et les fessiers contractés sans avoir à creuser ni cambrer le dos et le cou. Après quoi, vous pouvez inspirer puis expirez en redescendant le bassin vers le sol en déroulant la colonne vertébrale, vertèbre par vertèbre. Démarrez par le haut du dos, le milieu et finissez par le bas. Enfin, le coccyx doit être la dernière partie à toucher le sol. Répétez cet exercice 10 à 15 fois en synchronisant le mouvement avec la respiration. 

Le cygne

Le cygne fait partie des exercices les plus efficaces pour étirer les muscles du dos, corriger la posture et renforcer les lombaires. 

D’abord, mettez-vous à quatre pattes avec le dos droit et le ventre rentré. Inspirez profondément par le nez, en rentrant le ventre et en contractant le périnée. Continuez d’inspirer puis expirez en creusant le dos et en levant le coccyx et la tête vers le ciel. Normalement, une courbe doit se former avec votre dos. Inspirez et expirez en arrondissant votre dos tout en rentrant le menton et le nombril vers le sol. Une bosse doit se former avec votre dos. Répétez l’opération 10 à 15 fois. 

Le pont

L’exercice du pont permet de renforcer les muscles du dos, des abdominaux et des fessiers. Il est souvent utilisé pour apaiser les douleurs lombaires. 

Dans un premier temps, munissez-vous d’un tapis de pilates et d’un coussin. Ensuite, allongez-vous sur le dos avec les jambes fléchies et les pieds à plat. Après, inspirez profondément et expirez en contractant les abdominaux tout en soulevant le bassin du sol. Ainsi, vos épaules et vos genoux forment une ligne droite. Restez ainsi durant quelques secondes avec le ventre et les fesses contractés. Enfin, inspirez puis redescendez lentement le bassin du sol, du haut jusqu’au bas du dos. Reproduisez le pont 10 fois. 

Le chat

Le chat tonifie les muscles abdominaux tout en mobilisant en douceur la colonne vertébrale. C’est un exercice utile pour prévenir et soulager les maux de dos comme les cervicalgies et les lombalgies. 

Pour cet exercice, vous avez besoin d’un tapis de pilates et d’un coussin. Placez-vous à quatre pattes sur le tapis et mettez le coussin sous votre ventre pour soutenir le dos. Ensuite, inspirez et creusez petit à petit le dos en relevant les fesses et la tête. Puis, expirez en arrondissant votre dos en rentrant le nombril et le menton. Reproduisez cette posture 10 fois en alternant les deux positions. 

Le twist

Le twist est un exercice particulièrement recommandé si vous souffrez de douleurs dorsales car il permet de réaligner les vertèbres et de détendre les muscles du dos. De plus, il va étirer les muscles du dos, plus précisément les muscles paravertébraux et réduire la pression exercée sur les disques intervertébraux afin de diminuer et de soulager la douleur dorsale. 

Réaliser le twist

Commencez par vous allonger sur le dos avec les jambes pliées et les pieds à terre et mettez un coussin en-dessous de votre tête pour soutenir la nuque. Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine et inspirez profondément. Expirez en soulevant légèrement vos épaules et votre tête. Respirez de nouveau et expirez en tournant votre corps vers la droite, sans bouger le bas du corps. Ensuite, essayez de rapprocher votre coude gauche vers votre genou droit. Après, inspirez en revenant au centre et expirez en tournant votre corps vers la gauche. Répétez cet exercice en alternant de côté une dizaine de fois. 

Le rouleau

Le rouleau permet de gainer vos muscles abdominaux qui soutiennent votre dos, ainsi que de masser votre colonne vertébrale, rigide et douloureuse à cause des tensions. 

Pour cela, allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et placez un rouleau en mousse sous vos mollets de sorte que vos talons soient toujours en contact avec le sol. Ensuite, inspirez profondément et expirez en soulevant vos épaules et votre tête. Respirez de nouveau et expirez en roulant votre colonne vertébrale vers l’arrière à l’aide de vos muscles abdominaux. Après, faites rouler le rouleau en mousse le long de vos jambes jusqu’à vos mollets. Faites cet exercice une dizaine de fois. 

Le ciseau

Le ciseau va permettre de libérer les articulations vertébrales ainsi que de diminuer la douleur et l’inflammation située en bas du dos. 

Commencez par vous allonger sur le dos avec une serviette en-dessous de votre tête pour soutenir la nuque. Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine, inspirez et expirez en soulevant votre tête et vos épaules. Inspirez une deuxième fois et expirez en levant votre jambe droite vers le plafond sans plier le genou. Maintenez votre cheville avec vos mains et tirez votre jambe vers vous en gardant la jambe gauche collée et tendue sur le sol. Reprenez une inspiration et expirez en changeant de jambe et reproduisez l’opération. Alternez les jambes 10 fois. 

Le teaser

Le teaser vise à gainer la sangle abdominale et protéger la colonne vertébrale. 

Allongez-vous sur le dos en mettant un coussin sous votre nuque. Ensuite, croisez vos bras sur votre poitrine. Inspirez profondément et expirez en soulevant votre tête et vos épaules du sol. Poursuivez en inspirant et en expirant tout en levant vos jambes vers le plafond sans plier les genoux en gardant les jambes serrées. Gardez cette position, respirez et expirez en rapprochant votre buste des jambes, sans arrondir le dos. Ensuite, tendez vos bras vers vos pieds. Inspirez de nouveau et expirez en revenant à la position initiale. Faites cet exercice une dizaine de fois. 

Les bienfaits

Le pilates agit par différents biais : 

• Renforcement des muscles abdominaux grâce à la contraction transverse qui est le muscle le plus profond et important de la sangle abdominale. La contraction se fait par le gainage du tronc et la stabilisation du bassin. De cette manière, les douleurs lombaires sont évitées. 
• Tonification des muscles profonds, notamment les muscles érecteurs du rachis, qui sont responsables de la stabilisation et l’extension de la colonne vertébrale. 
• Mobilisation de la colonne vertébrale via le pilates afin de libérer les articulations vertébrales. 
• Étirement des muscles du dos afin de les relâcher et de les rendre plus élastiques et souples afin de prévenir les raideurs originaires du mal de dos. Pour ceux qui préfèrent pratiquer avec du matériel, sachez que vous pouvez des exercices avec ballon pilates. 
• Amélioration de la respiration qui peut être perturbée par les maux de dos au quotidien. La méthode pilates utilise le diaphragme et les muscles intercostaux afin de favoriser l’oxygénation des tissus et l’élimination des toxines.  

Ce que vous devez retenir

Le pilates permet d’atténuer les tensions, si vous êtes sujets à des crampes, vous pouvez vous tourner vers le pilates et crampes. 

Au cours de cet article nous avons vu différents types d’exercices qui peuvent soulager la douleur présente dans votre dos, notamment : 

• La bascule du bassin

• Le cygne

• Le pont

• Le chat

• Le twist

• Le rouleau

• Le ciseau

• Le teaser

Enfin, ces exercices ont des effets bénéfiques pour votre corps comme : 

• Renforcement des muscles abdominaux

• Renforcement des muscles du dos

• Mobilisation de la colonne vertébrale

• Étire les muscles du dos
• Améliore la respiration

Essayer le Pilates chez POSES 

Si vous souffrez de mal de dos ou que vous voulez simplement prendre soin de votre dos, le pilates est une activité idéale. Cela tombe bien puisque POSES propose des cours de pilates. Optez pour la formule Pulse&Pose®, composée de séances de 50 minutes qui associent renforcement musculaire, exercices au poids de corps et isométrie. 

Venez solliciter vos muscles profonds et votre équilibre tout en éliminant les toxines sous une ambiance tamisée. En outre, augmentez votre mobilité, votre force et votre stabilité sur des playlists relaxantes avec le soutien de nos coachs les plus expérimentés pour vous apprendre le pilates de la meilleure des manières. 

Chez POSES, sculptez votre corps en douceur et en efficacité dès le premier cours.