Pilates et mal de dos : la solution pour soulager vos douleurs ?

Pilates et mal de dos : les bases de la discipline

Pilates et mal de dos sont-ils compatibles ? La réponse est oui, la méthode Pilates est une discipline parfaitement adaptée en cas de douleurs dorsales.  Elle permet entre autres de rectifier la posture, renforcer les muscles, améliorer la mobilité ou encore replacer le bassin. Vous souhaitez vous lancer dans le Pilates à Paris ? Suivez le guide !

La méthode Pilates

La méthode Pilates a été initiée par Joseph Pilates au XXe siècle. De santé relativement fragile, Joseph Pilates a créé une discipline alliant les bienfaits de la danse, de la gymnastique, du renforcement musculaire ou encore d’exercices respiratoires.  

La discipline avait pour but premier d’aider les patients des hôpitaux à travailler leur corps en douceur, notamment en cas de rééducation des membres. Les exercices ciblent les muscles profonds et sont peu agressifs pour le corps. 

A ses débuts, les exercices étaient réalisés à l’aide de machines et de sangles pour aider à soutenir les blessés et leur faire réaliser les mouvements avec douceur et soutien.

Avec les années, le Pilates a pris de l’ampleur et est devenu un sport plébiscité par toutes les célébrités et les coachs de stars. Petit à petit, sa réputation n’était plus à faire et le Pilates est désormais présent partout dans le monde. 

Pour en savoir plus sur la méthode Pilates, lisez notre article !

Les principaux piliers de la discipline

Comme toute discipline sportive et spirituelle, le Pilates possède des piliers principaux sur lesquels se basent ses grands enseignements : 

• Respiration : une bonne respiration est essentielle dans tous les sports car elle permet une meilleure performance globale du corps. En effet, inspirer de l’oxygène et expirer le CO2 permet d’améliorer la circulation sanguine et ainsi faciliter l’effort. De plus, cela permet également de réduire les risques de blessures.
• Concentration : se concentrer est la clé de la réussite pour le Pilates car il est important de se vider pleinement la tête. Ainsi, vous aurez en tête uniquement la bonne réalisation des différentes postures et mouvements ainsi que votre respiration.
• Stabilisation : également appelé centrage, stabiliser son corps est la base même du Pilates. De ce fait, vous devez trouver par vous-même cette stabilisation qui part du tronc de votre corps pour par la suite parvenir à réaliser les exercices correctement.
• Contrôle : contrôler son corps et son esprit afin qu’il ne forme qu’un seul et unique bloc. Plus vous parviendrez à contrôler pleinement votre corps, plus vous éviterez de vous blesser musculairement. 
• Fluidité : la fluidité est essentielle pour le Pilates. En effet, lors d’une session, les mouvements et les postures s’enchaînent de façon lente et profonde afin de cibler du mieux possible le muscle profond. Une seule répétition mais une fluidité maîtrisée entre chaque mouvement. 
• Précision : en complément du pilier d’avant, la précision est de mise en Pilates pour faire travailler les bons muscles et obtenir des résultats à la hauteur de vos attentes. Soyez précis du début à la fin pour être fier de vous en fin de séance !

Si ces 6 piliers sont respectés, alors vous aurez tout compris du Pilates et pourrez exploiter pleinement son potentiel sur votre corps. 

Les bienfaits du Pilates pour le dos

Comme vous pouvez vous en douter, le Pilates possède des bienfaits sur l’entièreté du corps. Néanmoins, il est une très bonne discipline pour cibler précisément le dos.

Rectifier la posture 

Depuis le début du Covid-19, le télétravail est devenu une norme dans la sphère professionnelle et a fortement impacté les postures des travailleurs. En effet, certaines personnes n’avaient pas à leur disposition le matériel pour travailler dans de bonnes conditions et se sont donc mises à travailler sur leur lit ou encore leur canapé. Ainsi, cette position courbée est devenue, à force, la position du corps et a donc entraîné de réels dommages parfois irréversibles.

Un des premiers bienfaits du Pilates est sa capacité à rectifier la posture naturelle du corps. En effet, plus vous ferez d’exercices ou de séances de Pilates, plus vous verrez votre posture naturellement se redresser. 

L’étirement des muscles profond y est pour beaucoup, mais également la stabilisation de votre corps lors de l’ensemble des exercices. 

Ainsi, avoir une bonne posture permet ainsi de réduire les douleurs, les risques de blessures et plus globalement les troubles musculo-squelettiques (TMS). 

Renforcer les muscles de la sangle abdominale

La sangle abdominale est intimement liée à votre dos car elle permet de le maintenir. Ainsi, il est important de renforcer ces muscles car le dos est impliqué dans pratiquement tous les mouvements que l’on réalise au quotidien. En effet, les muscles dorsaux ainsi que la colonne vertébrale est sollicitée pour : 

• marcher
• courir
• pousser / tirer
• porter
• se pencher
• etc.

Plus muscler votre sangle abdominale ainsi que votre dos, plus il sera protégé des éventuelles blessures et vous préservera de toutes sortes de douleurs. 

Améliorer la mobilité du corps

La Pilates a également comme bienfait le travail de la souplesse. Ainsi, si votre souplesse est améliorée, vous noterez de véritables changements dans votre mobilité au quotidien. 

Développer sa souplesse ne veut pas forcément dire exercices de danseuses classiques et tout ce qui va avec. Lorsqu’on travaille sa souplesse, on entraîne les articulations et les muscles à s’étirer intensément et à reprendre leur position initiale. 

Replacer le bassin et le dos

Enfin, pratiquer le Pilates régulièrement permet, à terme, de replacer le bassin et le dos et ainsi atténuer vos douleurs sur le long terme. En effet, lorsque le dos et le bassin se replacent correctement, c’est-à-dire de façon alignée, la colonne vertébrale est moins douloureuse. 

Si vous êtes sujet à des douleurs lombaires, hernies, etc. le Pilates est le sport parfait pour vous !

Quelques exercices pour soulager votre dos

Voici une liste non exhaustive de quelques exercices pour soulager votre dos ! Nous vous conseillons de répéter ces exercices plusieurs fois par semaine afin d’entrevoir des résultats sur votre dos. 

Shoulder bridge 

L’exercice du Shoulder bridge, également appelé Pont sur les épaules, a pour objectif de favoriser la mobilité et la souplesse du dos en renforçant la ceinture abdominale. 

Pour réaliser cet exercice, placez un tapis de yoga sur le sol et allongez-vous sur le dos avec les jambes pliées. Une fois en position, soulevez le bassin doucement et répétez le mouvement plusieurs fois. 

Lorsque vous serez à l’aise avec cet exercice, vous pourrez varier en levant une jambe tout en soulevant votre bassin. Répétez le mouvement plusieurs fois et changez de jambes. 

Hundred

Le Hundred est un des exercices fondamentaux du Pilates et fait notamment appel au pilier du contrôle. C’est un exercice de gainage parfait lorsque vous débutez le Pilates.

Allongez-vous sur le dos et gardez en tête de toujours coller au sol les lombaires ainsi que le milieu du dos afin de ne surtout pas cambrer le dos.  Décollez maintenant le haut du buste, comme si vous souhaitiez amener votre menton à votre poitrine. Vos omoplates doivent frôler le sol. 

Concernant le bas de votre corps, vos pieds sont collés au niveau des talons, pointes de pieds légèrement tournés sur les côtés. Vous pouvez réaliser l’exercice jambes tendues, jambes pliées ou jambes levées vers le ciel. 

C’est maintenant le moment de réaliser des petits battements de haut en bas avec vos bras sans dépasser la hauteur de votre corps. N’oubliez en aucun cas votre respiration !

Si vous réalisez cet exercice seul, il peut être intéressant de le faire face à un miroir afin de voir la position que vous avez et si tous les critères sont respectés.

Rolling like a ball

Rolling like a ball fait partie des mouvements de base de la catégorie bascules et roulades. Il permet de corriger votre cambrure en cas de cambrure lombaire trop accentuée. 

Placez-vous sur votre tapis en position assise. Ramenez vos jambes à votre buste, écartez vos jambes à largeur d’épaules, les pieds collés et en équilibre sur les fesses. C’est ainsi la position de base. Une fois bien installé, vous pouvez basculer vers l’arrière puis revenir sur la position de base.

Concernant la respiration, expirez en roulant vers l’arrière et inspirez en revenant à la position de base.

Spine stretch forward

L’exercice du Spine stretch forward sert à étirer la colonne vertébrale en appuyant sur le coccyx afin d’assouplir le dos. C’est une technique de stretching plus qu’efficace.

Placez-vous en position assise, jambes tendues et écartées, le pointes de pieds flex vers le ciel  et le buste droit. Une fois bien positionné, essayez de mettre votre nez contre le sol en arrondissant le dos et avec les bras tendus. 

Réalisez ce mouvement sur une expiration et remontez doucement en position de base en inspirant. 

Legs circles

Pour finir, afin d’améliorer l’amplitude de votre corps, gagner en mobilité et renforcer l’ensemble de votre corps, nous vous conseillons l’exercice du Legs circles.

Commencez par vous allonger sur le dos sur le tapis de sol, les jambes tendues au sol, les bras le long de votre corps ainsi que la tête dans le même axe que votre corps. Lorsque vous êtes bien installé dans votre position de base, levez une jambe face au ciel en pointe de pied et faites un tour complet de votre jambe. 

Alternez les deux jambes en inspirant lorsque vous montez la jambe et en expirant lors de la descente de cette même jambe.  

Pratiquer le Pilates 

Maintenant que vous connaissez les exercices utiles pour soulager votre mal de dos, vous devez choisir où le pratiquer ! Chez vous ou dans des studios spécialisés pour être accompagnés, à vous de choisir !

Chez soi

Si vous souhaitez découvrir le Pilates tranquillement, sans pression, vous pouvez choisir de débuter chez vous.

Vous devez ainsi vous procurer tout le matériel nécessaire à la bonne pratique : 

• tapis de sol
• tenue de sport
• serviette
• brique de Pilates
• petit ballon
• etc.

L’avantage du Pilates est qu’il n’y a pas besoin de beaucoup de matériel pour pratiquer ! 

Comme vous avez pu le comprendre, la bonne réalisation des postures est importante pour obtenir tous les bienfaits du Pilates sur le corps. Il serait dommage de ne pas réaliser les postures correctement et vous faire mal. 

Pour éviter cela, n’hésitez pas à vous placer face à un miroir ou même à vous filmer pour être sûr de réaliser les exercices correctement.

En studio

Si, au contraire, vous pensez ne pas être en mesure de bien vous positionner, ne vous inquiétez pas, de nombreux espaces sont faits pour !

Chez POSES Studio, nos coachs sont là pour vous guider et vous aider à comprendre les postures lors de l’enchaînement des exercices. Ainsi, il suffit de dire au début de votre session que vous avez des problèmes de dos et certains exercices communs à tous pourront être adaptés à votre cas.

Ce qu’il faut retenir

Bonne nouvelle, Pilates et mal de dos sont totalement compatibles ! En effet, c’est même une discipline qui paraît faite pour vous. 

Elle possède de nombreuses vertus pour atténuer vos douleurs dorsales et réduire le risque de blessures potentielles : 

• Rectifie votre posture

• Renforce les muscles de votre sangle abdominale

• Améliore votre mobilité corporelle
• Replace le bassin et le dos

Plusieurs exercices sont idéaux pour améliorer vos douleurs de dos en utilisant les bienfaits énoncés ci-dessus : 

• Shoulder bridge

• Hundred

• Rolling like a ball

• Spine stretch forward
• Legs circles

À vous maintenant de découvrir le Pilates et de donner un second souffle à votre corps !

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