Liste exercices pilates : les postures pour réussir par niveau

Liste exercices pilates pour débutant

Il suffit d’écouter le mantra de Joseph Pilates, fondateur de la discipline “En 30 séances, un corps tout neuf” pour comprendre que le pilates s’est imposé comme la référence du renforcement en douceur. En effet, il s’agit d’un mélange entre yoga, gymnastique et méditation. En suivant une liste exercices pilates vous aurez un corps tonifié et étiré. 

Double leg lift

Le double leg lift est un exercice basique de la méthode pilates dans la catégorie des levés de jambes. Cet exercice est composé de plusieurs séries, de préférence 4 avec un enchaînement de 10 répétitions. Après chaque série, il est important de faire une récupération active.

 Voici comment réaliser l’exercice : 

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les paumes tournées vers le bas, la colonne vertébrale ancrée au sol. Puis engagez vos muscles abdominaux en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale. 
• Ensuite, levez vos jambes à la verticale, genoux tendus en formant un angle droit à 90° par rapport au sol. 
• Inspirez et abaissez lentement vos jambes vers le sol sans le toucher tout en vous assurant que votre dos reste collé au sol. 
• Tout en expirant, levez à nouveau vos jambes vers le ciel dans un mouvement lent et contrôlé. 
• Répétez cette opération 10 fois. 

Double leg stretch

Cette posture vous permet d’allonger vos jambes et de travailler vos abdominaux. Comme pour le double leg lift, l’exercice s’effectue sur 4 séries avec 12 répétitions. 

Le double leg stretch se fait de la manière suivante : 

• Allongez-vous sur le dos puis levez le haut de votre buste et votre tête jusqu’à ce que vos omoplates soient à ras du sol. Ensuite, amenez vos genoux vers votre poitrine tout en posant vos mains sur vos tibias en gardant le dos plaqué au sol. 
• Pendant une inspiration, étirez vos jambes vers l’avant et vos bras derrière la tête de façon symétrique, à la même hauteur, de sorte que votre corps forme une banane. 
• Pendant votre expiration, retrouvez votre posture de départ, en amenant vos jambes vers votre poitrine tout en gardant le haut de votre buste et votre tête décollés du sol. 

Fin d’exercice

Enfin, restez dans cette posture pendant 5 respirations. Ensuite, restez allongé au sol, en repos, durant 10 respirations. Après quoi, vous pouvez attaquer une nouvelle série. 

Hundred

L’exercice hundred vise à renforcer la sangle abdominale, à développer l’endurance musculaire et à améliorer la capacité respiratoire. Il se fait sur 4 séries de 10 respirations. 

L’exercice se présente ainsi : 

• Allongez-vous, les bras le long du corps. Ensuite, soulevez vos jambes en les pliant à 90°. 
• Engagez vos muscles abdominaux en rentrant votre nombril. 
• Fléchissez légèrement votre tête, vos épaules et votre menton. 
• Levez vos bras à 5 cm du sol et pompez vos bras avec des mouvements courts et vifs en maintenant vos bras tendus et vos mains bougent comme si elles frappaient de l’eau. 
• Respirez en inspirant pendant 5 pulsations de bras puis expirez à nouveau pendant 5 pulsations. Réitérer jusqu’à 100 pulsations. 

Neck roll

Cet exercice vise à assouplir les cervicales ainsi qu’à renforcer le dos, les abdominaux et les épaules. Il est efficace si vous avez des tensions aux cervicales ou un manque de mobilité au niveau du cou. De plus, il s’agit d’un mouvement fondamental du pilates, sa maîtrise est indispensable pour réaliser des enchaînements de postures. 

L’exercice

Voici le protocole à suivre : 

• Mettez-vous en position allongée à plat ventre, les mains à la hauteur des épaules et les coudes à la largeur des poignets. 
• Commencez par pousser sur vos bras pour vous redresser en position de planche à genoux. 
• Serrez vos omoplates l’une vers l’autre en les faisant glisser vers le bas du dos. 
• Pressez vos épaules vers l’arrière tout en les descendant. Puis engagez vos muscles abdominaux afin de ne pas cambrer au niveau du bas du dos. Vos cuisses doivent former une ligne droite. 
• Ensuite, penchez votre menton vers la poitrine. 
• Pendant une expiration, pivotez votre menton vers une épaule, retournez au centre et sur une inspiration puis tournez votre menton vers l’autre épaule en expirant. 

Finition

Répétez l’exercice sur une série de 10 répétitions en en faisant 5 de chaque côté, puis allongez-vous sur le ventre les paumes à plat et prenez un temps de repos de 30 secondes avant d’entamer une nouvelle série. 

Les exercices de pilates niveau intermédiaire

Les exercices de pilates intermédiaires nécessitent une forme sportive et une bonne conscience de son corps.  

Cancan

Le cancan a pour objectif de renforcer les obliques, les abdominaux et les fléchisseurs de hanches. Avant de vous lancer dans cette posture, assurez-vous de bien maîtriser l’exercice du double leg lift. Par ailleurs, cet exercice se décline en deux versions que nous allons voir dans un instant. L’objectif étant de faire 4 séries de 10 répétitions.  

Premier niveau du cancan

• Penchez votre buste en arrière en appui sur vos coudes en ayant les jambes serrées et fléchies à hauteur des genoux. 
• Pendant une inspiration, inclinez vos jambes des deux côtés, puis sur l’expiration, inclinez vos jambes de nouveau sur un côté et tendez-les complètement. 
• Pour l’inspiration suivante, inclinez vos jambes à droite puis à gauche. 
• Sur l’inspiration, inclinez vos jambes à droite et tendez vos jambes en restant sur la droite. 
• Réitérez le processus pour la respiration suivante en inversant les côtés d’inclinaison. 

Avant de passer au niveau supérieur, il faut pouvoir monter les pieds à hauteur du visage. 

Deuxième niveau du cancan

L’exercice reste le même mais vous devez prendre appui sur vos paumes en gardant les jambes tendues. Aussi, vous devez pointer les pieds lors des inclinaisons des jambes. Le tout pendant 4 séries de 10 répétitions en prenant 10 respirations entre chaque série. 

Criss cross

Le criss cross aide à renforcer les obliques et les abdominaux grâce au mouvement de torsion du buste. Le but ? Tenir la cadence pendant une dizaine de respirations. 

La pratique

Le criss cross se pratique ainsi : 

• Placez vos mains derrière la tête en ayant les coudes écartés le plus possible sur les côtés. 
• Levez votre tête et le haut de votre buste, vos omoplates doivent être au sol et vos genoux groupés vers votre poitrine. 
• Ensuite, pivotez votre buste d’un côté en tendant votre jambe opposée puis répétez de l’autre côté. 
• Synchronisez la torsion du buste avec les flexions et les extensions des jambes en tournant le torse du côté de la jambe fléchie et simultanément étirez la jambe opposée. 

Lorsque vous effectuez une inspiration, pivotez d’un côté puis de l’autre, suivez les mêmes étapes pour l’expiration. Reproduisez ceci pendant 4 séries de 10 respirations. N’oubliez pas de récupérer en étant allongé pendant 10 respirations avant de vous lancer dans une nouvelle série. 

Double leg circle

Si vous cherchez à étirer vos ischio jambiers et à renforcer vos hanches et vos abdominaux, cet exercice peut vous convenir. Il se fait sur 4 séries contenant 10 respirations en changeant le sens des rotations à chaque tour. 

Pour reproduire la posture suivez les instructions : 

• Allongez-vous sur le dos, inspirez en montant vos jambes tendues, les pieds en pointe. 
• Pendant que vous expirez, descendez vos jambes en partant d’un côté afin de dessiner une trajectoire circulaire. 
• En inspirant, remontez vos jambes de l’autre côté jusqu’à ce que vos jambes soient tendues à la verticale.
• Recommencez un cercle en tournant dans l’autre sens en expirant sur la phase descendante et en inspirant sur la phase de montée. 
• Changez le sens du cercle à chaque rotation, cela doit donner 5 cercles dans chaque sens. 
• Récupérez pendant 10 respirations en position allongée. 

Hollow body rock

Le hollow body rock est un exercice issu de la gymnastique qui permet de développer un gainage indéfectible ainsi que de masser les lombaires afin d’éliminer les douleurs et tensions musculaires de cette zone. On compte 4 séries de 30 répétitions. 

L’exercice se présente de cette manière : 

• Plaquez vos lombaires et le milieu du dos au sol et basculez votre bassin, vos bras et vos jambes à l’avant. Puis, décollez votre tête et vos omoplates du sol. 
• Ensuite, faites des mouvements de bascule en avant et en arrière en faisant attention de rouler sur le milieu du dos et la zone lombaire, sans toucher les omoplates et le coccyx. 
• Gardez une respiration profonde par le nez durant l’ensemble des 30 répétitions. 
• Quand la série est terminée, prenez 30 secondes de repos. 

Les exercices de pilates niveau avancé

Les exercices de pilates niveau expert sont des postures complexes qui nécessitent des muscles dorsaux et centraux fortement développés et d’avoir intégré les mouvements de base. 

Jack knife

Pour réaliser le jack knife, il est important d’avoir une forte sangle abdominale et de savoir faire la posture de la chandelle. Par ailleurs, il existe deux versions du jack knife que nous allons détailler. 

Niveau 1 

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et pieds au sol. 
• Appuyez votre dos et vos bras contre le sol et ouvrez votre poitrine. 
• Prenez une inspiration et montez vos jambes tendues à la verticale, vos pieds en direction du plafond. 
• Placez vos jambes à l’horizontale au-dessus de votre tête. 
• Expirez en plaçant l’ensemble de votre corps en position chandelle tout en gardant les bras allongés. 
• En position chandelle, inspirez en passant vos jambes au-dessus de votre tête à l’horizontale, en gardant la tête à terre.
• Reposez votre dos au sol vertèbre par vertèbre jusqu’aux fesses et remontez vos jambes en position de départ. 
• Expirez en reposant vos fesses au sol. 
• Faites 4 séries de 6 répétitions. 
• Reposez-vous en prenant 10 respirations entre chaque série en position allongée.  

Niveau 2

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et pieds au sol. 
• Inspirez en passant vos jambes et votre dos derrière votre tête jusqu’à ce que vos pieds touchent le sol. 
• Expirez en montant votre corps en chandelle et reposez votre dos au sol en gardant vos jambes tendues à la verticale. 
• Inspirez en déposant vos fesses au sol. 
• Expirez en redescendant les jambes au sol. 
• Prenez 10 respirations de repos et faites 4 séries de 6 répétitions. 

Boomerang

Cet exercice a pour but de stabiliser les hanches, de masser le dos et de solidifier la sangle abdominale. Le boomerang est constitué de 4 séries de 10 répétitions. 

Pour réaliser convenablement l’exercice, suivez ces principes : 

• Mettez-vous en position assise avec les jambes tendues qui se croisent au niveau de la cheville, inclinez votre buste vers l’avant en ayant le dos arrondi et le dos des mains posées sur les côtés. 
• Ensuite, en inspirant, penchez-vous vers l’arrière en décollant vos jambes pour les mettre au-dessus de votre tête jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. 
• Expirez en alternant le croisement des jambes et tendez vos jambes. 
• En inspirant, passez vos bras derrière votre corps en entrelaçant vos doigts tout en cherchant une extension des épaules. 
• Penchez votre buste à l’avant et en expirant reposez vos jambes. 
• Reposez-vous en prenant 10 respirations entre chaque série. 

Hip circles

C’est une posture parfaite pour renforcer les cuisses, les obliques, les abdominaux et les fléchisseurs de jambes. Elle se fait sur 4 séries de 10 répétitions. 

Voici comment réussir à reproduire le hip circles : 

• Installez-vous en position assise, posez les mains derrière vous avec les bras tendus et le buste incliné à 45° et vos jambes doivent être allongées par terre, tendues, pieds joints. 
• Inspirez en ayant les bras tendus et levez vos jambes à la verticale. 
• Sur une expiration, descendez vos jambes d’un côté vers le bas. 
• En inspirant, remontez vos jambes de l’autre côté. 
• Pour les prochaines répétitions, faites la même chose mais en alternant les sens de rotation. 

Entre chaque série, prenez un temps de récupération active de 30 secondes en pratiquant deux exercices de souplesse : la pince en équilibre sur les fesses et la pince jambes contre le mur. 

La pince en équilibre sur les fesses

• Asseyez-vous, décollez vos pieds du sol avec les mains en prenant vos mollets. 
• Amenez vos cuisses contre votre buste. 
• Tendez vos jambes en les gardant contre le ventre. 
• Restez ainsi pendant 30 secondes. 

La pince jambes contre le mur

• Une fois les 30 secondes écoulées, enchaînez en posant le bas de vos fesses et vos jambes tendues contre un mur à l’aide de vos bras tendus à l’arrière. 
• Prenez appui sur vos bras et plaquez votre torse et votre poitrine contre vos jambes. 
• Maintenez la posture durant 30 secondes et attaquez à nouveau sur une série d’hip circles. 

Open leg rocker

Il s’agit d’un mouvement avancé en pilates, le but étant de masser le dos, d’assouplir les ischio-jambiers et de renforcer les abdominaux. De plus, c’est un exercice qui se déploie en deux temps. 

La première étape se déroule ainsi : 

• Asseyez-vous, pliez et serrez vos jambes et attrapez vos chevilles. 
• Ensuite, décollez vos pieds du sol en tendant vos jambes. 
• Conservez la posture pendant 10 respirations. 
• Enchaînez sur une série de 10 ouvertures et fermetures de jambes, inspirez pendant les ouvertures et expirez lors des fermetures. 
• Faites 4 à 6 séries de 10 répétitions. 

Deuxième étape

Une fois que vous vous sentez à l’aise dans cette position, vous pouvez passer à l’étape supérieure. Voici comment elle se présente : 

• En position d’équilibre fesses et jambes tendues écartées, roulez sur le dos vers l’arrière en inspirant jusqu’à ce que les pointes de pieds touchent le sol derrière votre tête.
• Revenez à la position de départ en expirant. 
• Faites 4 séries de 10 répétitions, 5 en ouverture et 5 en fermeture.  

Pour conclure

Au cours de cet article nous avons vu différents types d’exercices. Notamment pour les débutants qui sont les suivants : 

• Double leg lift

• Double leg stretch

• Hundred

• Neck roll

Ensuite, pour un niveau intermédiaire, voici les exercices qui conviennent : 

• Cancan

• Criss cross

• Double leg circle

• Hollow body rock

Enfin, concernant le niveau expert, il y a des exercices plus complexes comme : 

• Jack knife

• Boomerang

• Hip circles

• Open leg rocker

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