Fit Pilates : les meilleurs exercices pour se détendre et se muscler

Introduction au fit pilates

Le fit pilates se présente comme une méthode pilates combinant la précision de la danse classique à la dynamique et à l’intensité du fitness. Elle vous permet de sculpter le corps, d’améliorer la posture et de libérer les tensions quotidiennes de votre esprit. Cette technique est efficace pour ceux qui cherchent à renforcer leur musculature en gardant la conscience corporelle qu’apporte le pilates. 

Avantages du fit pilates pour la condition physique

Inspiré de la méthode pilates de Joseph Pilates, le fit pilates procurent de nombreux bienfaits : 

• Renforcement musculaire grâce aux exercices qui ciblent les muscles profonds afin de sculpter et d’harmoniser le corps. 
• Gagner en souplesse et équilibre via les mouvements fluides et contrôlés qui améliorent la souplesse et renforce l’équilibre. 
• Amélioration de la posture en faisant un travail sur le renforcement du centre du corps.
• Une meilleure gestion du stress en libérant l’esprit des préoccupations extérieures, ce qui réduit le stress. 
• Un travail respiratoire grâce aux techniques qui favorisent une meilleure oxygénation du corps. 

Les exercices de fit pilates pour le haut du corps

Le fit pilates cible chaque partie du corps avec une attention particulière. Pour le haut du corps, il propose des exercices qui renforcent, tonifient, et améliorent la flexibilité des bras, des épaules, du dos, et des abdominaux. En voici 3 parfaits pour sculpter votre haut du corps, chacun pouvant être adapté à votre niveau de fitness. Il existe également des workout pilates selon vos besoins. 

Le double leg fit

Cet exercice est idéal pour travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs tout en renforçant le dos. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues vers le plafond. Gardez vos mains soit sous vos hanches pour un soutien supplémentaire. Inspirez profondément, et en expirant, abaissez lentement vos jambes vers le sol sans laisser votre dos se cambrer. Remontez-les avec contrôle. Répétez cet exercice 10 à 15 fois, en veillant à maintenir le dos pressé contre le sol pour éviter toute tension.

Le double leg stretch

Pour renforcer le centre de votre corps et améliorer votre posture, le double leg stretch est un  incontournable. Allongez-vous sur le dos, genoux pliés vers la poitrine, tête et épaules légèrement soulevées du sol. En inspirant, étendez les bras derrière la tête et les jambes devant vous, formant une longue ligne droite. Expirez en ramenant les genoux vers la poitrine et les bras autour des jambes. Effectuez 10 à 15 répétitions, en vous concentrant sur le mouvement fluide et contrôlé de vos membres.

Le hundred

Le hundred est un pilier du pilates, stimulant la circulation, renforçant les abdominaux, et améliorant la capacité respiratoire. Allongez-vous sur le dos, jambes en position de table (genoux au-dessus des hanches et tibias parallèles au sol). Soulevez la tête et les épaules du sol et tendez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Battez vigoureusement les bras de haut en bas en respirant de manière rythmée (cinq inspirations et cinq expirations) pour un total de 100 battements.

Le Pilates push-up

Le Pilates push-up est une variante du push-up traditionnel qui intègre les principes du pilates pour un travail plus profond des muscles du haut du corps, notamment les pectoraux, les triceps et les deltoïdes, tout en engageant le core. Commencez en position de planche haute avec les mains directement sous les épaules. Engagez vos abdominaux et gardez votre corps en ligne droite. Pliez les coudes pour descendre le corps en contrôle, puis remontez. Pour le rendre plus accessible, vous pouvez effectuer cet exercice sur les genoux. Faites 8 à 12 répétitions.

Le swimming

C’est un excellent exercice pour renforcer le dos, les épaules et les abdominaux. Allongez-vous sur le ventre, bras tendus devant vous. Soulevez simultanément le bras droit et la jambe gauche, puis alternez avec le bras gauche et la jambe droite, comme si vous nagiez. Gardez le regard vers le bas pour ne pas cambrer le cou. Effectuez cet exercice pendant 30 secondes à 1 minute, en respirant régulièrement.

Chaque exercice doit être exécuté avec une attention particulière à la forme, à la respiration, et au contrôle pour maximiser les bienfaits et minimiser le risque de blessure. Commencez avec un nombre de répétitions gérable, en augmentant progressivement à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Avec ces exercices de fit pilates pour le haut du corps, vous travaillerez vers une silhouette plus tonique, une meilleure posture, et une force accrue.

Les exercices de fit pilates pour le bas du corps

La force, la flexibilité, et la tonification du bas du corps sont essentielles pour un équilibre et une posture globale. Le fit pilates propose des exercices spécifiques qui ciblent les fessiers, les cuisses, les mollets, et les chevilles, contribuant ainsi à sculpter et renforcer ces zones. Voici une sélection d’exercices dédiés au bas du corps. 

Le bridge

Il s’agit d’un excellent exercice pour tonifier les fessiers et renforcer les muscles du bas du dos. Allongez-vous sur le dos, pieds à plat sur le sol, jambes pliées, et bras le long du corps. En expirant, soulevez le bassin vers le plafond, en contractant les fessiers et en gardant les abdominaux engagés. Assurez-vous que vos pieds et vos épaules restent fermement au sol. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre lentement. Répétez 10 à 15 fois pour de meilleurs résultats.

Le side leg lift

Le Side Leg Lift cible les muscles abducteurs, essentiels pour la stabilité de la hanche. Allongez-vous sur le côté, corps aligné, appuyé sur votre avant-bras pour soutenir le haut du corps. Soulevez la jambe supérieure aussi haut que possible sans incliner le bassin, puis abaissez-la avec contrôle. Effectuez 15 à 20 répétitions avant de changer de côté. 

Le squat

Le squat est un exercice fondamental pour travailler l’ensemble du bas du corps, particulièrement les cuisses et les fessiers. Debout, pieds écartés à la largeur des hanches, bras tendus devant vous ou sur les hanches. Fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous alliez vous asseoir, en veillant à ce que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Ces exercices de fit pilates pour le bas du corps non seulement sculptent et tonifient, mais améliorent également la stabilité et la mobilité, des atouts précieux dans votre quotidien comme dans vos activités sportives. Intégrez-les régulièrement à votre routine pour des résultats visibles et durables.

Les exercices de fit pilates pour le corps entier

Les exercices de fit pilates pour l’ensemble du corps sont conçus pour solliciter simultanément plusieurs groupes musculaires, favorisant ainsi l’harmonie et l’équilibre du corps tout en améliorant la coordination et la force. Ces exercices complets offrent une approche globale de la remise en forme, engageant à la fois le haut et le bas du corps ainsi que le centre, pour un travail profond et efficace. Voici une sélection d’exercices de fit pilates pour travailler profondément votre corps. Si le pilates est une activité qui vous inspire, il en existe plusieurs types. 

Le teaser

Le teaser est un exercice emblématique du pilates qui cible le centre du corps tout en mettant à l’épreuve votre équilibre et votre concentration. Allongez-vous sur le dos, jambes tendues et bras étendus au-dessus de la tête. Inspirez, puis, en expirant, engagez vos abdominaux pour soulever à la fois le haut et le bas du corps, en formant un « V » avec votre corps. Les bras doivent être parallèles aux jambes. Maintenez la position quelques secondes avant de redescendre lentement. Répétez 5 à 10 fois selon votre niveau de fitness.

Le rolling like a ball

Cet exercice aide à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale, l’équilibre et le contrôle du corps. Asseyez-vous sur le tapis, genoux pliés vers la poitrine, et enroulez vos bras autour de vos jambes. Basculez légèrement en arrière pour trouver votre point d’équilibre sur le sacrum, puis roulez doucement vers l’arrière avant de revenir à votre position d’équilibre sans poser les pieds au sol. Réalisez 8 à 10 roulements avec contrôle.

La planche

L’exercice de la planche est fondamental pour renforcer le centre du corps, les bras, et les jambes. Commencez en position de planche sur les avant-bras et les orteils, le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Veillez à engager vos abdominaux et à ne pas laisser vos hanches s’affaisser. Maintenez la position aussi longtemps que possible, entre 30 secondes à 1 minute. Pour varier, essayez la planche latérale pour cibler les obliques.

Le saw

Assis avec les jambes écartées et les bras tendus sur les côtés, tournez votre torse vers la droite, étendez votre main gauche vers votre pied droit en un mouvement de scie, en gardant le dos droit. Revenez au centre et répétez de l’autre côté. Cet exercice travaille la rotation de la colonne vertébrale, étire les ischio-jambiers et engage les abdominaux.

Le mermaid

Asseyez-vous sur le tapis, jambes pliées sur le côté. Étirez un bras au-dessus de votre tête tandis que l’autre se pose sur le tapis à côté de vous. Inclinez-vous à travers le côté, en étirant le flanc tout en gardant l’autre main au sol pour soutien. Cet exercice ouvre les côtes, étire les flancs et mobilise la colonne vertébrale.

Conclusion

Le fit pilates est un très bon moyen pour équilibrer force et souplesse, idéal si vous cherchez à vous muscler tout en douceur. Cette méthode combine efficacement les bienfaits du pilates classique avec ceux du fitness, offrant une approche globale du bien-être physique et mental. Avec des exercices ciblés pour le haut, le bas du corps et pour une remise en forme complète, vous disposez de toutes les clés pour sculpter votre corps et améliorer votre posture.

Les séquences proposées, du bridge au teaser, sont conçues pour s’adapter à tous les niveaux, permettant à chacun de progresser à son rythme. En intégrant ces exercices dans votre routine, vous renforcerez non seulement vos muscles, mais améliorerez également votre respiration et réduirez votre stress.

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