Étirement danse classique : préparer ses muscles

Étirement danse classique : les notions clés

Les étirements en danse classique ont pour principal objectif d’améliorer et travailler la souplesse de façon régulière. Néanmoins, les étirements ne sont pas forcément utiles selon les disciplines. Deux types d’étirements existent et doivent être bien différenciés pour en garder les bienfaits.

Qu’est-ce que signifie s’étirer ? 

S’étirer est l’action de réaliser des mouvements ayant pour objectif de détendre les muscles. Cette pratique est généralement réalisée pour rendre les muscles et les articulations plus souples.

Les étirements peuvent avoir lieu avant (étirements dynamiques) ou après (étirements statiques) une séance de sport . Dans les deux cas, les étirements réalisés en début de séance et ceux réalisés en fin de séance n’auront pas le même but : préparer les muscles avant l’effort et gagner en souplesse et donc en mobilité après l’effort.

Souvent confondu ou soumis à un abus de langage, il est important de savoir faire la différence entre étirements et  échauffements : 

• étirements : rendre le corps plus souple en étirant les muscles et les articulations
• échauffement : faire monter le rythme cardiaque et réchauffer le corps avant l’effort

Pour en savoir plus sur les échauffements en danse classique, consultez notre article dédié !

Pourquoi s’étirer en danse classique ?

Contrairement aux idées reçues, s’étirer n’est pas forcément préconisé pour les grands sportifs. En effet, les étirements font que les fibres musculaires des muscles s’allongent et cela diminue leur capacité d’absorption. Les étirements peuvent ainsi même participer à la diminution de la capacité sportive s’ils sont réalisés avant un effort intense. Cela concerne notamment les sports nécessitant à la fois vitesse et force tels que la course à pied, le saut, le tennis, le golf, etc.

Les étirements sont en réalité utiles uniquement au travail de la souplesse et donc parfaits pour les danseurs ! C’est également une bonne pratique pour les personnes n’ayant pas une activité physique régulière ou les personnes souhaitant travailler leur souplesse. 

Les adolescents en croissance notamment pendant la puberté et les personnes âgées ayant les muscles souvent plus raides trouveront également des bienfaits dans les étirements . Ainsi, chacun peut réaliser des étirements chaque jour pour obtenir une meilleure mobilité.

Grâce aux étirements réguliers, les danseurs de danse classique travaillent leur souplesse et notamment aux chevilles, tibias, jambes, épaules, pectoraux, etc. Cela a la particularité de les aider à réaliser les mouvements utiles en danse tels que les sauts, tenir ses bras en l’air; ses pointes, etc. 

Le lien entre âge et souplesse 

C’est bien connu, les enfants ont tendance à être plus souples. Les bébés notamment, sont souvent très souples car l’ensemble des articulations sont encore en développement. 

Ainsi, plus on grandit, plus on la perd si on ne la travaille pas. La souplesse peut être un réel vecteur de bien-être car elle permet de lutter contre la sédentarité et certaines maladies cardiovasculaires. 

Néanmoins, il est important de garder en tête que le facteur héréditaire entre également en jeu. De cette manière, un adolescent peut être plus souple qu’un autre, sans que chacun fasse d’exercice spécifique. 

Avec l’âge, on a tendance à perdre sa souplesse. Il est donc important de continuer à la travailler régulièrement pour continuer à avoir de bons réflexes. Cela peut par exemple favoriser une meilleure mobilité ou encore la capacité à se relever facilement en cas de chute par exemple. 

Comment s’étirer en danse classique ?

Les étirements en danse classique servent à accroître la souplesse du corps et ainsi participer à une meilleure posture. On vous donne quelques conseils pour vous étirer en danse classique !

Les étirements statiques et dynamiques

Il est important de différencier les étirements statiques et les étirements dynamiques car ils ne sont pas réalisés au même moment de l’entraînement d’un sportif : 

• étirements statiques : ce type d’étirements se fait de façon lente, en maintenant une position. Il est préférable de les faire après l’effort.
• étirements dynamiques : ce sont des mouvements réalisés de façon répétée et contrôlée en rendant l’amplitude de plus en plus grande petit à petit. Comme son nom l’indique, ces étirements se font en mouvement et peuvent être réalisés avant un effort. 

Étirements du haut du corps

Les étirements du haut du corps vous feront gagner en grâce au niveau du dos et des épaules. Les exercices ciblent donc : 

• dos : pour travailler les cervicales, placez-vous debout et amenez un bras derrière votre dos et tirez ce même bras avec votre autre bras puis effectuez des rotations douces de la tête en inspirant. 
• bras : commencez l’exercice assis et jambes tendues en positionnant vos bras à l’arrière. Relevez ensuite vos genoux jusqu’à hauteur de poitrine puis commencez à avancer doucement votre fessier étape par étape pour étirer le biceps. Une fois l’exercice terminé, revenez doucement en faisant glisser vos bras.

Étirements du bas du corps

Les étirements du bas du corps permettront de vous faire gagner en amplitude et en souplesse musculaire et articulaire. Ainsi, les exercices à réaliser doivent permettre de travailler : 

• intérieur de la cheville : positionnez-vous debout, placez votre pied sur la tranche intérieure et plier un peu le genou. Placez le poids de votre corps sur la jambe opposée puis pliez-la et revenez à la position initiale. Répétez le mouvement 5-7 fois puis changez de pied.
•  extérieur de la cheville : faites la même chose pour l’intérieur de la cheville en plaçant votre pied sur la tranche extérieure du pied. 
• pieds : commencez en position accroupie sur vos tibias et pointes de pieds tendues. Relevez-vous doucement vos jambes en prenant appui sur l’avant de vos pieds et en poussant le sol avec vos mains.
• ouverture des hanches : afin de travailler l’écart et l’amplitude de vos jambes pour parvenir à faire le grand écart facilement. Les façons de faire sont multiples, notamment en vous allongeant au sol et en collant votre fessier sur un mur. Écartez les jambes pour qu’elles se rapprochent le plus du sol possible.

En danse classique, ces parties du corps sont vos outils du quotidien et vous n’avez pas le choix que de les rendre souples. Néanmoins, les étirements peuvent être propres à chacun donc n’hésitez pas à demander conseil à votre professeur/ coach pendant le cours.

Quelques astuces pour vos étirements

Pour réaliser des étirements de façon efficace, voici quelques conseils à appliquer et à garder en tête à chaque fois que vous vous étirez !  

Concentrez-vous sur votre respiration pendant vos étirements 

La respiration possède une place centrale dans la réalisation de vos étirements. Ainsi, elle ne doit pas être approximative et rapide. Votre respiration doit être parfaitement synchronisée avec les mouvements réalisés. 

Prenez votre temps, inspirez par le nez pour gonfler le ventre et expirer toujours par la bouche en rentrant le ventre. Ce type de respiration permet aux muscles de s’oxygéner correctement. 

La fréquence de votre étirement 

La fréquence des étirements est très importante. En effet, vous devez essayer d’être régulier, tout en laissant à votre corps le repos suffisant. Il est conseillé de laisser au moins 1 ou 2 jours de repos entre chaque séance d’étirements. À vous d’écouter votre corps !

Étant donné que les étirements demandent une concentration spécifique pour réaliser chaque mouvement de la bonne manière, vous pouvez découper vos séances. Par exemple, le lundi vous faites une séance d’étirements ciblant le haut du corps puis mercredi vous reprenez en faisant le bas du corps. 

Si vous n’avez pas le temps, et que vous laissez plus de 2 jours entre vos 2 séances de stretching, ne vous inquiétez pas ! Reprenez doucement quand vous trouvez le temps. Le seul secret est la régularité, alors essayez de vous y tenir pour observer de réels changements dans votre souplesse. 

Si vous faites une grande pause, ne vous étonnez pas si vous ressentez une perte de souplesse. Reprenez petit à petit les exercices d’assouplissement pour récupérer votre souplesse. Le seul secret est le travail !

La durée de votre étirement

Il n’y a pas de consignes précises, mais il est tout de même conseillé de faire des étirements entre 10 et 30 secondes maximum sur chaque zone. 

Le principal étant d’écouter son corps et de tirer autant qu’il le faut, sans pour autant en abuser. Concentrez-vous sur votre respiration pour développer votre conscience du corps et ainsi ressentir les sensations attendues. 

Les étirements ne servent pas qu’en danse classique

Quand on pense au travail de la souplesse, on pense souvent à la danse classique. En effet, c’est un sport qui demande obligatoirement souplesse, grâce et délicatesse. Néanmoins, la souplesse peut servir à d’autres types de sports mais également servir au quotidien. On vous explique !

Gymnastique, Pilates, yoga, barre au sol et étirements

Les étirements et le stretching sont ainsi idéaux pour les disciplines sportives nécessitant de la souplesse. On pense donc naturellement à la gymnastique, au Pilates, au yoga et bien évidemment à la barre au sol.

La gymnastique et la danse classique sont les deux disciplines qui nécessitent d’avoir un minimum de souplesse pour parvenir à exceller dans ces sports. C’est une des exigences principales et vous allez donc devoir travailler dur et régulièrement pour votre assouplissement. Un peu de détermination fait l’affaire !

Néanmoins, il est tout à fait possible de pratiquer le yoga, le Pilates et la barre au sol sans avoir beaucoup de souplesse. En effet, les mouvements et postures demandés sont la plupart du temps à la portée de tous et des alternatives coexistent si ce n’est pas le cas. 

Si vous n’avez pas ou peu de souplesse mais que la danse classique vous a toujours fait rêver, testez la barre au sol classique ! Consultez notre article pour découvrir précisément ce que c’est.

Dans la vie de tous les jours 

Les étirements et le travail de la souplesse possèdent de grands bienfaits pour le corps. En effet, la souplesse apporte au corps une meilleure mobilité. Ainsi, les articulations étant plus souples, cela permet d’éloigner le risque de blessure et d’améliorer la posture naturelle du corps.

Ainsi, même si vous n’êtes pas un danseur et que vous ne pensez pas avoir besoin de souplesse, vous avez peut-être tort ! Chacun peut trouver un bienfait en travaillant sa souplesse. Il ne vous reste plus qu’à essayer 😉 

Ce que vous devez retenir

Les assouplissements de votre corps passeront forcément par des étirements réguliers, voire quotidiens. Ainsi, les étirements sont essentiels pour les sports tels que la danse classique pour travailler la souplesse des muscles et des articulations. 

Alors comment s’étirer de la bonne manière ? Tout d’abord il est important de déterminer quel type d’étirements est fait pour vous selon votre activité physique. Par la suite, il existe 2 types d’étirements qui ne vont pas agir de la même manière sur le corps : 

• étirements statiques : réalisés en maintenant une position précise et en étirant les muscles de façon lente
• étirements dynamiques : réalisés en mouvement et de façon répétée qui fonctionnent en adéquation avec les échauffements 

Pour réaliser correctement vos exercices de stretching, voici quelques conseils : 

• la respiration : l’inspiration par le nez et l’expiration par la bouche sont le B.A.BA des étirements réussis
• rester régulier : plusieurs fois par semaine, sans oublier le repos pour ne pas trop agresser vos muscles. Vous pouvez donc faire des étirements une fois tous les deux jours
• ne pas faire trop d’étirements : seulement 30 secondes suffisent pour faire travailler une zone. 

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