Yoga for the back: how to relieve and prevent pain?

Introduction

Le mal de dos, trouve souvent ses racines dans notre mode de vie sédentaire, nos postures inadaptées devant l’écran, ou encore dans le fardeau physique et émotionnel que nous portons quotidiennement. Les conséquences ? Une gamme allant de l’inconfort mineur à des douleurs chroniques qui s’infiltrent dans chaque recoin de notre existence, limitant notre capacité à profiter pleinement de la vie et à réaliser nos potentiels.

Yoga, with its postures (asanas), his mastery of breathing (pranayama) et sa méditation, s’avance comme une solution prometteuse, non seulement pour soulager ces douleurs mais aussi pour renforcer notre corps de l’intérieur, nous offrant ainsi une armure contre les assauts futurs. En mettant l’accent sur la flexibilité, la force et l’équilibre, le yoga nous enseigne à écouter notre corps, à respecter ses limites tout en le poussant doucement vers une meilleure version de lui-même.

Yoga for the back: postures to perform to relieve back pain

Le yoga, cette pratique millénaire, offre un répit inestimable pour qui sait s’y plonger, surtout quand il s’agit de combattre les maux de dos. Voilà, pour vous, un florilège de postures choisies avec soin, promesse d’un dos soulagé et d’une colonne vertébrale choyée. Suivez le guide !

Cat Cow

Starting position : On all fours, knees under hips, hands under shoulders.

Inspiration : Arch your back by lowering your stomach towards the ground, raise your head and look towards the sky.

Expiry : Round the back, pull the navel towards the spine, lower the head, look towards the navel.

Pace : Fluid, according to your breathing. Repeat 5 to 10 times.

This alternation stimulates the spine and promotes better circulation in the spinal disc.

Downward facing dog posture

Starting position : On all fours.

Movement : Soulevez le coccyx vers le haut et l’arrière, formant un V inversé.

Final position : Heels pushing toward the ground, head between arms, hands firmly anchored.

Duration : Hold 3 to 5 deep breaths.

Downward facing dog is ideal for stretching the posterior chain, this posture also strengthens the arms and legs.

Extended Triangle

Starting position : Stand up, spread your legs wide.

Movement : Tendez un bras vers le bas et l’autre vers le ciel, en ouvrant la poitrine et en étirant les côtés du corps.

Key points : Looking at the raised hand, so comfortable. Keep both legs firm and straight.

Duration : Hold 30 seconds to 1 minute on each side.

Promotes flexibility of the spine and strengthens the legs.

Sphinx Pose

Starting position : Lying on your stomach.

Movement : Press on the forearms to lift the torso, keeping the elbows under the shoulders.

Key points : Shoulders away from the ears, look straight ahead.

Duration : Hold for 1 to 2 minutes.

This posture gently opens the chest and back, stimulating the lower back.

Cobra Pose

Starting position : Lying on your stomach, hands under your shoulders.

Movement : Push on the hands to straighten the bust as much as is comfortable.

Key points : Engage the back muscles, not just the arms. Keep a slight bend in your elbows.

Duration : Hold for 15 to 30 seconds.

Strengthens the back while improving spinal flexibility.

Locust Pose

Starting position : Lying face down, arms alongside your body.

Movement : Simultaneously lift your head, torso, arms and legs off the floor.

Key points : Look straight ahead or slightly downward to keep the neck long.

Duration : Hold for 30 seconds to 1 minute, release, then repeat.

Stimulates and strengthens the entire back part of the body.

Bridge Installation

Starting position : On the back, feet flat and close to the buttocks.

Movement : Lift the pelvis towards the sky, pressing the feet and shoulders into the ground.

Key points : Keep your knees aligned with your hips. Use the arms for more leverage or interlace them under your back.

Duration : Hold 30 seconds to 1 minute.

Improves leg strength and spinal flexibility.

Half Lord of the Fishes

Starting position : Assis, une jambe étendue, l’autre pliée par-dessus avec le pied à plat au sol.

Movement : Twisting the trunk toward the bent leg, pushing the elbow against the opposite knee.

Key points : Keep the spine extended. Twist from the waist, not the shoulders.

Duration : Hold 30 to 60 seconds on each side.

Promotes spinal mobility and relaxes the back muscles.

Two-Knee Spinal Twist

Starting position : On the back, knees brought towards the chest.

Movement : Drop knees to one side, keeping shoulders on the floor. Extend your arms to form a T.

Key points : Tournez la tête à l’opposé des genoux pour accentuer la torsion.

Duration : Hold 1 to 2 minutes on each side.

This twist relieves tension in the back and helps align the spine.

Child's Pose

Starting position : On your knees, hips on your heels.

Movement : Lean forward, extending your arms in front or alongside your body.

Key points : Rest the forehead on the floor, release any tension in the back, shoulders and arms.

Duration : Stay 1 to 3 minutes.

Un moment de relaxation profonde pour le dos, les épaules et l’esprit.

These postures, practiced regularly, will help you build a back more strong and more flexible, réduisant ainsi les douleurs et augmentant votre bien-être général. Rappelez-vous, l’écoute de votre corps est primordiale; ne forcez jamais une posture au-delà de votre confort. Cette postures très agréable fait aussi parti du somatic yoga catalog. 

Types of yoga suitable for back pain

Dans la quête du soulagement des douleurs dorsales, tous les yogas ne se valent pas. Certains, par leurs approches et intensités, se distinguent pour devenir vos alliés privilégiés. C’est parti pour un tour d’horizon !

Classical yoga

Le yoga classique, c’est un peu le grand frère bienveillant de toutes les formes de yoga. Il prône une pratique gentle et moderate, mettant l’accent sur les postures (asanas) and breathing (pranayama).

Pourquoi l’adopter ? C’est simple : il permet une approche holistique, reinforcing et stretching THE back avec douceur, tout en apaisant l’esprit. Les débutants ou ceux qui souffrent de douleurs chroniques y trouveront un havre de paix et de réconfort.

Thermal yoga

Little known but oh so precious, thermal yoga is a practice where heat plays a key role. Think of a slightly heated room, where the muscles can loosen more easily, thus promoting a greater range of movement.

L’atout majeur ? The heat helps reduce muscle stiffness, permettant aux adeptes de s’aventurer plus profondément dans chaque posture sans risquer la blessure. Idéal pour ceux qui cherchent à allier flexibility et relief.

Ashtanga yoga

L’ashtanga, avec son rythme dynamique et sa structure en séries, est un challenge en soi. Ce n’est pas le premier auquel on pense pour le mal de dos, mais détrompez-vous.

Its benefits? Il renforce le corps de manière équilibrée, y compris le dos et le tronc, essentiels pour maintenir une bonne posture et prévenir les maux de dos. Attention cependant, cette pratique demande de l’endurance et une certaine habitude du yoga.

Vinyasa yoga

THE vinyasa, c’est la fluidity incarnée. Les postures s’enchaînent au rythme de la respiration, dans une danse où chaque mouvement est synchronisé à une inspiration ou une expiration.

Why let yourself be tempted? This fluidity promotes mobility and the flexibility, crucial for a healthy back. In addition, the constant adaptation to new postures stimulates body awareness, helping to better manage back tensions on a daily basis.

Yoga nidra

Finally, yoga nidra, or sleep yoga, although less focused on physical postures, deserves its place in this panorama. He invites a deep relaxation, guidée par la voix de l’instructeur, permettant un lâcher-prise mental et physique total.

His hidden treasure? Through its action on stress and nervous tension, often the culprit of our back pain, yoga nidra is a powerful tool for prevention and of relief.

Chaque type de yoga offre des clés différentes pour ouvrir les portes d’un dos soulagé et d’une vie plus épanouie. Explorez, expérimentez et écoutez votre corps. Il vous guidera vers la pratique qui vous convient le mieux, transformant petit à petit les séances en moments privilégiés de connexion et de bien-être. Votre dos, comme votre esprit, vous en remerciera.

Conclusion

Le yoga se révèle être une approche douce et efficace pour soulager le mal de dos. Il propose des postures spécifiques qui étirent, renforcent et stabilisent le dos, apportant un soulagement durable et préventif. Choisir le bon type de yoga, qu’il soit classique, thermaïque, ashtanga, vinyasa ou nidra, dépend de vos besoins et de votre condition physique, chacun offrant des bénéfices uniques pour la santé de votre dos.

These adapted and caring practices not only improve your posture but play a crucial role in managing and reducing pain. They encourage better body awareness, essential for maintaining a healthy back over time. By integrating yoga into your routine, you give your back the chance to regain strength and flexibility, while cultivating a serene and focused mind.

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