Pilates ring exercises: how to build muscle gently

Introduction

Let's explore specific pilates ring exercises that directly target the thighs. Each movement is designed to maximize toning without high impact, ideal for a gentle and effective approach to muscle building.

Presentation of pilates

Le pilates est plus qu’une simple série d’exercices ; c’est une method complete of strengthening of deep muscles inventée par Joseph Pilates, qui se focalise sur la qualité des mouvements plutôt que sur leur quantité. Au cœur de cette pratique se trouve l’anneau de pilates, aussi connu sous le nom de pilates ring. Cet accessoire, imaginé pour augmenter la résistance, transforme des mouvements apparemment simples en défis captivants et efficaces. L’anneau permet d’ajuster l’intensité according to individual needs, making pilates even more customizable.

The benefits of pilates with a ring

Utiliser un anneau en pilates n’est pas seulement une question de variation des exercices ; c’est un véritable booster d’efficacité. Les benefits of pilates are many : improvement spectacular of the posture thanks to targeted work on the back and the abs, accroissement de la souplesse et de l’équilibre, qui sont essentiels dans notre quotidien souvent sédentaire. De plus, l’anneau aide à sculpt a toned silhouette et balanced, while preventing injuries by gentle reinforcement mais profond des muscles. C’est une approche holistique qui touche à tous les aspects du bien-être physique, vous accompagnant dans une quête d’harmonie entre le corps et l’esprit.

Exercise 1: Palm pressure

Description of the exercise

L’exercice de la pression des paumes de mains avec l’anneau de pilates est un excellent moyen de débuter votre routine. Il cible principalement les pectorals, THE shoulders, and the arm, thus strengthening your upper body in a gentle but effective way. Here's how to get started:

Starting position: Sit comfortably on a mat with your legs crossed or stretched out in front of you, depending on your comfort. Keep your back straight and your shoulders relaxed.

Placement de l’anneau : Prenez l’anneau de pilates et tenez-le devant vous à hauteur de poitrine, en plaçant une paume de chaque côté de l’anneau, comme si vous alliez l’applaudir.

L’action : En gardant les coudes légèrement fléchis, pressez lentement l’anneau entre vos paumes. Imaginez que vous essayez de faire se rencontrer vos mains, en utilisant la résistance de l’anneau. Maintenez la pression pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez doucement.

Repeat this exercise for 2 to 3 sets of 10 to 12 repetitions each, taking care to breathe regularly. The key is consistency and precision of movement, rather than brute force.

The variant

Pour ceux qui souhaitent intensifier l’exercice, essayez la variante debout pour engager davantage le core et les jambes.

Starting position: Stand with your feet shoulder-width apart, knees slightly bent for stability.

Suivez les mêmes étapes pour la pression des paumes, mais cette fois, intégrez une légère flexion des genoux à chaque pression de l’anneau. Cela ajoute un travail supplémentaire pour les jambes et le tronc, rendant l’exercice plus complet.

Cette variante n’est pas seulement un plus pour le haut du corps, mais elle transforme l’exercice en un mouvement complet du corps, amplifiant ainsi les bienfaits pour votre posture et votre équilibre. N’oubliez pas, l’important est de maintenir une respiration fluide et de rester concentré sur la qualité de chaque compression.

Exercise 2: The single leg stretch

Description of the exercise

Le single leg stretch fait partie des exercices fondamentaux en pilates, mettant l’accent sur la coordination and the abdominal strengthening. Avec l’ajout de l’anneau de pilates, cet exercice devient encore plus efficace pour sculpter les muscles abdominaux et améliorer la stabilité du tronc. Voici comment procéder :

Starting position: Allongez-vous sur le dos, sur un tapis, les genoux fléchis vers la poitrine. Placez l’anneau de pilates à l’extérieur de l’un de vos chevilles, tenant fermement l’anneau avec les deux mains.

L’exécution : Inspirez profondément, puis, en expirant, étendez une jambe à environ 45 degrés du sol, en gardant l’autre genou plié vers votre poitrine. Pressez légèrement l’anneau avec la cheville de la jambe pliée pour activer les muscles du bas du corps.

Movement : Changez de jambe, en ramenant la première jambe vers votre poitrine et en étendant l’autre, toujours en maintenant la pression sur l’anneau. L’action de changer de jambe doit être fluide et contrôlée, en veillant à ne pas laisser le bas du dos se cambrer.

Effectuez cet exercice en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe. L’objectif est de maintenir l’activation des muscles abdominaux tout au long de l’exercice, tout en respirant de manière régulière et contrôlée.

The variant

Pour ceux qui recherchent un défi supplémentaire, la variante suivante permet d’intensifier l’effort sur les abdominaux et d’incorporer un travail sur l’équilibre et la coordination.

Starting position: Prenez la même position de départ que pour le single leg stretch classique, mais cette fois, placez l’anneau de pilates entre vos mains, au-dessus de votre tête, bras tendus.

L’exécution : Tout en effectuant le mouvement de changement de jambes, comme décrit précédemment, amenez l’anneau vers le genou plié, en essayant de toucher le genou avec l’anneau. Cela demande un effort supplémentaire de la part des abdominaux pour soulever le torse du sol et amener l’anneau vers le genou.

Cette variante non seulement augmente l’intensité de l’exercice pour les muscles abdominaux mais renforce également la coordination entre les mouvements des bras et des jambes, offrant un exercice plus complet. Gardez le focus sur une respiration fluide et un mouvement harmonieux pour maximiser les bienfaits.

Exercise 3: The double leg stretch

Description of the exercise

The double leg stretch is a must-have for those aiming to to strenghten their abdominal strap while improving their respiratory capacity. L’utilisation de l’anneau de pilates enrichit cet exercice, le rendant plus complet par l’ajout d’une résistance qui accentue le travail sur les abdominaux et le contrôle du mouvement.

Starting position: Allongez-vous sur le dos sur un tapis, les genoux pliés vers la poitrine et l’anneau de pilates dans les mains, placé légèrement au-dessus des chevilles.

L’exécution : Inspirez profondément en préparant votre corps. À l’expiration, étendez simultanément vos jambes et vos bras dans des directions opposées : les jambes tendues à un angle bas au-dessus du sol et les bras étendus au-dessus de la tête, tenant toujours l’anneau.

The return : Inspirez et ramenez vos bras et jambes vers la position initiale, en pliant les genoux vers la poitrine et en ramenant l’anneau au-dessus des chevilles. Veillez à garder le bas du dos en contact avec le tapis pour protéger votre colonne vertébrale.

Répétez cet exercice en 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions. L’accent doit être mis sur le mouvement fluide et contrôlé, en synchronisant la respiration avec le mouvement pour une efficacité maximale.

The variant

To increase l’intensité et target more abdominal muscles as well as the stabilizing muscles of the body, try the following variation:

Starting position: Identique à la description principale, mais cette fois, lorsque vous étendez les jambes, serrez également l’anneau entre vos chevilles.

L’exécution : En étendant les bras au-dessus de la tête, serrez simultanément l’anneau entre vos chevilles. Cela requiert une activation supplémentaire des muscles des jambes, des abdominaux et des adducteurs.

The return : Ramenez bras et jambes en position initiale, relâchant la pression de l’anneau sans le laisser tomber, pour revenir en position de départ.

This variation not only intensifies the work on the abdominals and legs but also engages the adductor muscles, providing a more overall and stimulating exercise. Keeping breathing coordinated with the movement is crucial to getting the most out of this exercise.

Exercise 4: Scissors

Description of the exercise

L’exercice des ciseaux avec l’anneau de pilates est un classique pour stretch et to strenghten both the abdominal muscles and the legs. This exercise improves leg flexibility while deeply engaging the abdominals to stabilize the core during the movement.

Starting position: Allongez-vous sur le dos, sur un tapis, avec l’anneau de pilates dans vos mains. Soulevez les deux jambes perpendiculairement au sol, et placez l’anneau autour d’une cheville.

L’exécution : Gardez une jambe stable et tendue vers le haut, tandis que vous abaissez lentement l’autre jambe vers le sol sans la poser. La clé est de maintenir la tension dans les abdominaux et d’assurer que le bas du dos reste plaqué au sol.

The scissor movement: Changez les jambes en mouvement de ciseau, en élevant la jambe qui était en bas tout en abaissant l’autre, passant l’anneau de pilates d’une cheville à l’autre en douceur. Le mouvement doit être contrôlé et fluide, avec une attention particulière à la respiration.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque jambe, en veillant à alterner les jambes de manière fluide et coordonnée. La concentration sur la respiration est essentielle pour maximiser l’efficacité de l’exercice et maintenir une bonne forme.

The variant

For those who want to increase the challenge, the next variation adds an additional element of resistance that strengthens the abs and legs even more.

Starting position: Identique à l’exercice principal, mais au lieu de tenir l’anneau dans vos mains, vous le placez maintenant entre vos chevilles.

L’exécution : En effectuant le mouvement de ciseau, pressez l’anneau entre vos chevilles à chaque changement de jambe. Cela nécessite une contraction supplémentaire des muscles des jambes et des abdominaux pour maintenir l’anneau en place tout en effectuant le mouvement de ciseau.

Control : Assurez-vous que le mouvement reste contrôlé et que le bas du dos ne se décolle pas du sol. La difficulté ajoutée par la pression de l’anneau augmente l’intensité de l’exercice, le rendant plus bénéfique pour renforcer les zones ciblées.

Cette variante non seulement intensifie le travail sur les zones ciblées mais encourage également une plus grande stabilité et coordination, faisant des ciseaux avec l’anneau de pilates un exercice encore plus complet et efficace pour le renforcement du corps.

Exercise 5: The half roll down

Description of the exercise

The half roll down is an essential pilates exercise for strengthen the center of the body, ciblant spécifiquement les abdominaux. L’utilisation de l’anneau de pilates dans cet exercice ajoute une dimension de résistance qui amplifie les bienfaits, en engageant plus profondément les muscles abdominaux et en augmentant la flexibilité de la colonne vertébrale.

Starting position: Asseyez-vous sur votre tapis, les jambes tendues devant vous ou légèrement fléchies si cela est plus confortable pour votre dos. Tenez l’anneau de pilates avec les deux mains devant vous, les bras tendus.

L’exécution : Commencez par inspirer, engageant vos abdominaux. En expirant, commencez à rouler vers le bas vertèbre par vertèbre, en inclinant le haut du corps vers l’arrière, jusqu’à ce que vous sentiez vos abdominaux s’engager pleinement, mais sans aller jusqu’au sol. L’anneau de pilates doit rester devant vous, agissant comme un outil pour maintenir l’alignement et ajouter de la résistance.

The return : Inhale and use your abs to straighten up, vertebra by vertebra, returning to the starting position with your arms still extended in front of you.

Perform this exercise in 2 to 3 sets of 10 to 12 repetitions. The key to this exercise is fluidity and control of the movement, making sure to fully engage the abs while maintaining good posture throughout.

The variant

For those looking for an additional challenge and wish intensify working on the abdominals, here is a variation:

Starting position: Identique à l’exercice principal, mais cette fois, placez vos pieds à plat sur le sol, les genoux fléchis et écartés à la largeur des hanches. L’anneau de pilates reste dans vos mains, devant vous.

L’exécution avec torsion : En effectuant le half roll down, ajoutez une torsion du tronc vers la droite au point le plus bas de votre inclinaison, puis revenez au centre avant de vous redresser. Répétez l’exercice, mais cette fois, en ajoutant une torsion vers la gauche.

Cette variante non seulement intensifie le travail sur les muscles abdominaux obliques mais améliore également la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale. La torsion ajoute un élément de défi en engageant différentes parties des abdominaux, rendant l’exercice plus complet.

Exercise 6: Crunches

Description of the exercise

Crunches are a key exercise for targeting upper abs, et l’intégration d’un anneau de pilates les rend encore plus efficaces. En ajoutant de la résistance, cet exercice fortifie le tronc, sculpte la sangle abdominale et favorise une meilleure posture.

Starting position: Allongez-vous sur le dos, sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez l’anneau de pilates entre vos mains, au-dessus de votre poitrine, avec les bras légèrement fléchis.

L’exécution : Contractez vos abdominaux et soulevez légèrement vos épaules et votre haut du dos du sol, en poussant l’anneau vers le haut. Gardez votre regard fixé vers le plafond pour éviter de tirer sur votre cou. L’important est de ressentir la contraction des abdominaux, pas de monter le plus haut possible.

The return : Slowly lower yourself back down to lightly touch the mat with your head and shoulders, without completely releasing tension in the abs.

Perform this exercise in 2 to 3 sets of 10 to 15 repetitions, focusing on the quality of the movement and the contraction of the abdominal muscles with each repetition. Breathing is key: exhale on the way up, inhale on the way down.

The variant

For those who want to add an extra challenge and target the abdominal muscles differently:

Starting position: La même que pour les crunches classiques, mais placez l’anneau de pilates autour de vos chevilles.

L’exécution avec élévation des jambes : Tout en effectuant le crunch, soulevez également vos jambes du sol, en gardant les genoux légèrement fléchis. L’ajout de l’élévation des jambes met en jeu les abdominaux inférieurs et accroît l’intensité de l’exercice.

Control : Veillez à garder le mouvement contrôlé, sans balancer les jambes ou utiliser un élan. L’objectif est de maintenir une tension constante dans les abdominaux et de renforcer la coordination.

Cette variante renforce l’effet de l’exercice sur les abdominaux et améliore la stabilité du tronc. En engageant à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs, elle offre un travail abdominal plus complet et intensif.

Exercise 7: Adduction of bent arms

Description of the exercise

L’adduction des bras fléchis avec l’anneau de pilates est un excellent moyen de cibler les muscles des arm, notably the biceps, triceps, and the muscles of shoulders, while engaging the core for increased stability. This exercise not only contributes to tone the arms but also to improve coordination and posture.

Starting position: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules pour une bonne base de stabilité. Tenez l’anneau de pilates devant vous à hauteur de poitrine, avec un bras de chaque côté de l’anneau, les coudes fléchis.

L’exécution : Pressez l’anneau avec vos mains en essayant de rapprocher vos coudes l’un de l’autre, comme si vous tentiez de faire se toucher les côtés de l’anneau. Gardez les épaules baissées et le dos droit pour éviter de compenser avec d’autres muscles.

The upkeep : Une fois la pression maximale atteinte, maintenez la position pendant 3 à 5 secondes avant de relâcher lentement. Le contrôle est essentiel pour maximiser l’efficacité de cet exercice.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, en prenant soin de bien respirer tout au long de l’exercice. L’inspiration se fait lors de la détente et l’expiration lors de l’adduction des bras, pour aider à renforcer l’effort et la concentration sur les muscles travaillés.

The variant

To add an element of complexity and intensify the work on the upper body muscles:

Starting position: La même que pour l’exercice principal, mais cette fois, intégrez une légère flexion des genoux et une inclinaison du tronc vers l’avant à environ 45 degrés.

L’exécution avec inclinaison : En maintenant l’inclinaison du tronc, réalisez l’adduction des bras fléchis. Cette position engage davantage le tronc, notamment les abdominaux et les muscles du dos, pour maintenir la posture tout en travaillant sur les bras.

Control and posture: Veillez à ce que le mouvement reste centré sur les bras et que le tronc soit stable et engagé tout au long de l’exercice. La position inclinée augmente la sollicitation des muscles du tronc et du haut du corps pour une efficacité accrue.

Cette variante non seulement intensifie le travail sur les muscles ciblés mais favorise également l’équilibre et la force du tronc. En combinant le renforcement des bras avec celui du tronc, cet exercice devient plus complet, offrant des bénéfices étendus pour la posture et la forme physique générale.

Exercise 8: Lying in profile

Description of the exercise

La position allongée de profil avec l’anneau de pilates est un exercice ciblé qui travaille profondément les side muscles, particularly the obliques and abductors. This exercise contributes to sculpt the silhouette, has improve lateral stability and to to strenghten the muscles responsible for posture.

Starting position: Allongez-vous sur le côté sur un tapis, en alignant votre corps de la tête aux pieds. Placez l’anneau de pilates entre vos chevilles, en gardant les jambes superposées et tendues.

L’exécution : Soulevez la jambe supérieure en pressant contre l’anneau, tout en maintenant la tension et en gardant votre tronc stable. Votre corps doit rester en ligne droite, sans basculer vers l’avant ou l’arrière. Utilisez votre main inférieure pour soutenir votre tête et l’autre main devant vous pour aider à maintenir l’équilibre.

The upkeep : Une fois la jambe soulevée, maintenez la position et la pression sur l’anneau pendant 2 à 3 secondes avant de relâcher lentement la jambe.

Effectuez 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté pour assurer un travail équilibré des muscles latéraux de chaque côté du corps. L’attention portée à la forme, à la tension constante de l’anneau et à la respiration synchronisée avec le mouvement sont clés pour maximiser les bénéfices de cet exercice.

The variant

For those who want to further challenge their balance and coordination while strengthening targeted muscles:

Starting position: Identique à l’exercice principal, mais cette fois, levez également votre bras supérieur au-dessus de votre tête, en créant une ligne droite du bras à la jambe.

L’exécution avec extension du bras : En soulevant la jambe supérieure contre l’anneau, étirez également votre bras supérieur, en imaginant que vous essayez de toucher un mur opposé avec votre main. Cela ajoute un élément d’étirement et de renforcement supplémentaire pour les obliques et améliore la coordination générale.

Control : Be sure to maintain good form by keeping the body aligned and controlling arm and leg movement. Core stability is crucial to avoid body swaying.

Cette variante non seulement intensifie le travail sur les muscles obliques et abducteurs mais aussi incorpore un élément d’étirement dynamique et de coordination, rendant l’exercice plus complet et bénéfique pour améliorer la fonctionnalité et l’esthétique du corps.

Conclusion

Les exercices avec un anneau en pilates offrent une méthode efficace pour se muscler en douceur. Ils ciblent des zones spécifiques, comme les cuisses, en ajoutant de la résistance pour un renforcement profond et durable. Les bénéfices incluent l’amélioration de la posture, la souplesse, et la prévention des blessures, essentiels pour un bien-être physique. Si vous souhaitez mettre en pratique les exercices, vous pouvez commencer par des pilates workout. 

Chaque exercice présenté, de la pression des paumes de mains à la position allongée de profil, est conçu pour maximiser votre potentiel, en travaillant sur l’équilibre et la tonification. L’approche est simple, permettant à chacun d’intégrer ces exercices dans sa routine quotidienne pour des résultats visibles et ressentis. Vous pouvez en apprendre davantage sur les pilates exercises. 

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