L’essentiel du yoga femme enceinte

Exercices de yoga femme enceinte : l’utilité

Les exercices de yoga femme enceinte sont de mise pour maintenir la forme physique et pour déstresser du quotidien pendant l’une des étapes les plus importantes de la vie d’une future maman. Toutefois, il est important de noter que la grossesse est unique et propre à chacune. 

Oublier le stress et se relaxer

Le yoga a une philosophie qui est de concilier le corps, l’esprit et l’âme depuis des millénaires. Il offre un moyen efficace de se détendre, de réduire le stress et de se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le yoga peut être un excellent moyen de gérer le stress et de vous relaxer.

Pour en savoir plus sur le bénéfice du yoga sur le stress, nous en parlons dans un article spécifique. 

Pour vous détendre, la gestion de votre respiration joue un rôle important. En effet, les exercices de respiration dissipent le stress et apaisent l’esprit grâce à la montée d’oxygène dans les cellules et de la régulation du système nerveux parasympathique. 

On constate aussi que la méditation vous permet de vivre l’instant présent et donc de libérer votre esprit de toutes pensées intrusives et de stress. Par ailleurs, cette combinaison amène à une durée de concentration plus importante de la part de votre cerveau et à un contrôle plus efficace des pensées négatives. 

Créer un lien avec le bébé

Au-delà de vous soulager et de pratiquer une activité physique, le yoga va vous permettre de vous rapprocher du bébé et d’avoir une connexion profonde avec lui. C’est notamment à travers d’exercices de respiration que vous ressentirez cet effet-là puisque vous travaillerez pour lui donner plus de place. 

De plus, les sensations de bien-être que vous éprouverez seront directement transmises à votre bébé. Il sera aux aguets en ce qui concerne les exercices car, lui aussi a ses préférences ! C’est pourquoi il vous guidera pour faire le meilleur des choix. 

Enfin, la simple démarche de prendre des cours indique en lui-même des moments privilégiés de vous à vous-mêmes et de vous avec votre enfant. Du début jusqu’à la première rencontre, vous serez tous les deux.  

Respirer correctement pour l’accouchement 

Le yoga pour les femmes enceintes met l’accent sur la respiration abdominale. C’est une respiration naturelle à la base, mais que nous perdons au fur et à mesure que nous grandissons. Lors des séances de yoga, certains professeurs vous inculquent une respiration abdominale profonde qui demande l’engagement et le relâchement des muscles du périnée. C’est un exercice essentiel pour vous préparer au mieux à l’accouchement. Voici comment pratiquer la respiration abdominale. 

Pour commencer, installez-vous dans une position confortable comme à quatre pattes, fesses en l’air, par exemple. Partez de la posture à quatre pattes puis reculez votre fessier légèrement à l’arrière de vos genoux. Vos fesses ne doivent pas toucher vos talons, vos avant-bras se touchent l’un l’autre sur le sol et votre front est posé sur eux. 

Cette posture n’est pas choisie au hasard puisqu’elle permet à votre corps de s’imprégner naturellement du mouvement respiratoire de l’abdomen. Quand vous inspirez, votre ventre se relâche et le hamac de votre enfant descend vers le sol puis à l’expiration, votre muscle abdominal transverse se resserre et monte ainsi que le hamac de votre bébé. 

Ensuite, engagez votre périnée à votre respiration, vous observerez que ce dernier se décontracte lors de l’inspiration et se soulève à l’expiration. Vous avez expérimenté le “périnée expire” ! 

Répétez cette respiration plusieurs fois en vous concentrant sur votre rythme et sur la profondeur de votre souffle. Outre une bonne préparation pour l’accouchement, elle vous aide à réduire le stress, l’anxiété et à améliorer votre circulation sanguine. 

Les postures de yoga pour apprécier sa grossesse

La pratique d’un sport à intensité modérée comme le yoga est favorable pour votre santé et celle du bébé. Vous pouvez même y trouver du plaisir, c’est pourquoi nous vous proposons un petit cocktail revitalisant des exercices yoga femme enceinte pour que vous profitiez au mieux de votre grossesse.

Le chat et le chien

La position du chat et du chien est un exercice simple mais efficace pour les femmes enceintes. Elle soulage et renforce le bas du dos. Si vous avez des douleurs dans cette zone, restez ici et découvrez une manière de vous soulager. 

Pour se faire, mettez-vous à quatre pattes, vos genoux doivent être alignés avec vos hanches et vos bras avec vos épaules. Sans oublier que vous devez garder votre dos et votre tête droite. 

Ensuite, inspirez en levant la tête et le coccyx, en poussant vers le sol. 

Puis, expirez en arrondissant votre dos, en rentrant votre menton et en soulevant votre coccyx. 

Pour finir, répétez ce geste plusieurs fois en alternant inspiration et expiration. Pour faciliter l’exercice, vous pouvez synchroniser votre souffle à vos mouvements. 

Cette position aide à soulager les douleurs lombaires, renforcer les muscles du dos et de l’abdomen. De plus, votre colonne vertébrale sera plus flexible.  

Méditation rapide

La méditation rapide est un exercice de respiration utilisé pour introduire votre séance de yoga. Elle est simple à réaliser et on vous le démontre tout de suite.

Avant de vous mettre en position, trouvez un environnement calme et confortable où vous pourrez vous asseoir aisément avec les jambes croisées et le dos droit.

Dans un deuxième temps, placez votre main gauche sur votre poitrine et votre main droite sur votre ventre. 

Dans un troisième temps, respirez doucement et profondément via le ventre tout en bougeant délicatement votre tête de haut en bas. Prenez conscience de votre corps et continuez d’inspirer et d’expirer en toute sérénité. Si vous ressentez une tension, essayez de la détendre. 

Vous pouvez ajouter de la visualisation comme une image apaisante ou répéter un mantra positif comme “je suis connectée à mon bébé et à mon corps” pour vous concentrer et atteindre la pleine méditation. 

Pour clôturer la méditation, prenez quelques respirations, réveillez doucement votre corps en commençant par les orteils et les doigts puis ouvrez vos yeux.

Cet exercice vous aide à vous détendre et à vous recentrer sur votre grossesse. Il aide aussi à réduire le stress et l’anxiété, améliorer votre qualité de sommeil et favorise votre connexion avec votre enfant. 

Étirement latéral 

L’étirement latéral est appliqué pour travailler les muscles du dos, la poitrine et les côtes. Ce sont des zones que nous n’avons pas l’habitude d’étirer et si on inversait la tendance ? 

Commencez par vous asseoir correctement sur votre tapis tout en écartant vos jambes le plus loin possible. Puis, faites venir votre talon droit contre votre cuisse ou au centre. Votre jambe gauche reste raide et vos orteils pointent vers vous. 

Poursuivez en soulevant votre bras droit au-dessus de votre tête, inclinez-vous lentement sur votre côté droit, inspirez et expirez lentement 5 fois puis répétez l’opération de l’autre côté. 

Cette posture étire les muscles du dos, du bassin, les côtes, soulage les tensions dorsales et déploie votre poitrine. 

Posture du papillon

La posture du papillon est un asana qui vous permet de vous préparer à la naissance de votre enfant, voyons voir de quoi elle retourne.

Pour la mettre en pratique, asseyez-vous en tailleur, placez vos pieds l’un contre l’autre et ramenez-les vers l’intérieur afin qu’ils touchent vos fesses. Ensuite, à l’image d’un papillon, faites des mouvements de battements de bas en haut avec vos genoux. 

Cette position aide à ouvrir vos hanches et raffermit vos muscles pelviens. 

Les postures pour soulager les maux de grossesse

Le yoga est préconisé pendant la grossesse pour de bonnes raisons. Non seulement il tonifie votre corps, mais il soulage vos maux de dos, de ventre ou de circulation sanguine. Il est donc accessible à toutes de se relaxer et d’atténuer les douleurs accumulées pendant 9 mois.

Posture de la tête de vache 

La posture de la tête de vache se pratique pour soulager la fausse-sciatique. Peut-être que vous êtes atteinte sans le savoir, alors qu’est-ce que c’est ? C’est une douleur nerveuse que vous ressentez en bas du dos qui vous procure des décharges électriques sur toute la jambe. Pour l’atténuer, la posture de la tête de vache est un excellent moyen puisqu’elle vient détendre l’articulation sacro-iliaque qui se trouve en bas de la colonne vertébrale. 

Pour la reproduire, débutez en position assise, jambes tendues. Une jambe est pliée d’un côté puis placez l’autre jambe par-dessus et pliez là également. Les genoux se superposent et les pieds près des hanches. Levez un bras en longeant votre tête, faites-le pivoter jusqu’à ce que votre main atteigne le haut de votre dos. Faites rejoindre l’autre bras et joignez vos mains dans le dos.

Posture de l’arbre

Si vous souffrez de crampes, la posture de l’arbre vous vient en aide. 

Tenez-vous debout et trouvez votre stabilité sur un pied. Venez placer l’autre pied au creux de la cuisse opposée. Levez vos bras, tendez-le à l’horizontale au niveau de la poitrine et joignez vos mains en prière. Maintenez cette pose pendant 5 respirations. 

Cette position fait travailler vos jambes et écarte les risques de crampes douloureuses causées par la grossesse.

La posture de la montagne

La grossesse est une période où vous vous sentez à bout de souffle et c’est tout à fait normal. C’est dû au bébé qui prend de plus en plus de place et du volume sanguin qui augmente de 50%, ce qui augmente la fréquence cardiaque, ce qui produit un essoufflement plus rapide. 

Comment faire la posture de la montagne ? Partez en position debout, pieds écartés à largeur du bassin, gardez le dos droit, bras tendus vers le sol. Fléchissez légèrement vos genoux et ancrez-vous solidement dans le sol. Puis respirez lentement.

La posture vous permet d’améliorer votre mobilité et vous fait retrouver votre équilibre.

Les exercices à faire à la maison

Si vous êtes à la maison et que les plateformes de streaming ne vous suffisent plus, faites du yoga ! Il permet de vous étirer en douceur et d’évincer les douleurs que vous pouvez avoir pendant que vous êtes enceinte pour que vous puissiez profiter de votre grossesse sereinement chez vous.

Le demi-pont

La posture du demi-pont prépare votre corps à l’accouchement en forgeant votre puissance et votre maîtrise de votre corps en plus de soulager les douleurs lombaires.

Voici comment exécuter la posture du demi-pont. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les jambes fléchies et les pieds à plat sur le sol. Les pieds doivent être alignés avec les hanches et les bras doivent être parallèles au corps. En inspirant, poussez vos pieds et vos bras dans le sol et soulevez vos hanches vers le plafond tout en gardant vos épaules et votre tête sur le sol. Essayez de garder vos genoux dans la même ligne que vos chevilles. Gardez vos cuisses et vos fessiers engagés pour maintenir votre corps stable. Maintenez la posture du demi-pont pendant quelques respirations profondes.

C’est une posture idéale pour tonifier vos muscles du dos, des jambes, du périnée et des fessiers et simultanément ouvrent vos épaules et votre poitrine.

La posture du guerrier

Il est courant pendant la grossesse que vous soyez victime de maux de ventre causés par le changement hormonal. À part attendre, il n’y a pas grand-chose à faire d’autre, si ce n’est la posture du guerrier. 

Pour la mettre en place, soyez debout, les pieds écartés de la largeur de la hanche. Tournez votre pied droit vers l’extérieur à un angle de 90 degrés et votre pied gauche vers l’intérieur à un angle de 45 degrés. Gardez les pieds alignés avec les hanches et gardez les bras le long du corps.

En inspirant, pliez votre genou droit et abaissez votre bassin jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Gardez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite et maintenez votre pied gauche à plat sur le sol. Étirez vos bras vers l’extérieur à hauteur d’épaules, paumes vers le bas.

Maintenez la posture du guerrier pendant quelques respirations profondes. Pour sortir de la posture, expirez et redressez lentement votre genou droit. Ramenez votre pied droit vers l’avant et revenez à la position debout. Répétez la posture de l’autre côté.

L’exercice de Kegel

L’exercice de Kegel est une technique de renforcement des muscles du plancher pelvien en les rendant plus souples et plus forts. Il peut être particulièrement bénéfique pour les femmes enceintes, car il peut aider à renforcer ces muscles, qui peuvent être affaiblis pendant la grossesse et l’accouchement.

Les muscles du plancher pelvien sont importants pour soutenir les organes pelviens, comme la vessie, l’utérus et le rectum. Pendant la grossesse, ces muscles peuvent perdre en efficacité en raison du poids supplémentaire de l’utérus et de l’augmentation des hormones. L’exercice de Kegel peut aider à les consolider et à prévenir les fuites urinaires pendant la grossesse et après l’accouchement.

Voici les étapes pour réussir l’exercice de Kegel. Asseyez-vous sur le sol avec les jambes croisées. Trouvez les muscles du plancher pelvien en contractant votre bas ventre et soulevez-les de l’intérieur. Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez lentement les muscles. Répétez cette contraction et relaxation pendant 10 à 15 répétitions.

Pour en savoir plus sur le yoga et la relaxation, consultez notre article !  

Les bienfaits du yoga prénatal

Le yoga est bien plus qu’une activité physique. Il améliore la qualité physique et psychologique d’une femme enceinte. Entre postures, étirements et exercices de respiration, les exercices yoga femme enceinte réservent des bienfaits dont vous ne vous soupçonnez pas. 

Une bonne préparation à l’accouchement

Comme évoqué précédemment, les positions et les exercices de respiration vous apprennent à apercevoir une face de l’accouchement et d’avoir les bons gestes au moment venu. 

Le yoga prénatal est un excellent moyen de renforcer les muscles du corps, en particulier les muscles du plancher pelvien, qui sont importants pour soutenir l’utérus et le bébé pendant la grossesse et pour aider à l’accouchement. Les postures de yoga prénatal peuvent également renforcer les muscles abdominaux, du dos et des jambes, qui sont sollicités pendant l’accouchement. 

Il est aussi efficace pour améliorer la circulation sanguine dans le corps, ce qui est important pendant la grossesse. Une bonne circulation sanguine peut aider à prévenir l’enflure des jambes et des chevilles, ainsi que d’autres problèmes de santé courants pendant la grossesse.

Au niveau du stress et de l’anxiété, le yoga calme ces émotions négatives grâce aux techniques de respiration et de méditation utilisées. Ces derniers ont pour effet de détendre les femmes enceintes physiquement et mentalement. 

Enfin, le plus important, le yoga vous prépare mentalement à l’accouchement. Cela se traduit par les postures et les techniques de respiration qui vous aident à vous connecter avec votre corps et votre bébé. De plus, ces techniques développent une confiance en vous et en votre capacité à donner naissance. 

Se préparer au postnatal 

Les bienfaits des cours de yoga prénatal se poursuivent au-delà de l’accouchement. En effet, le yoga prénatal peut être une excellente préparation pour le postnatal en aidant les nouvelles mamans à récupérer de l’accouchement, à renforcer les muscles, à soulager le stress et à améliorer leur santé mentale et physique.

Après l’accouchement, le corps d’une femme subit de nombreux changements. Le yoga prénatal peut aider à préparer le corps pour cette transition. Les postures de yoga prénatal peuvent aider à renforcer les muscles du plancher pelvien. 

Le yoga prénatal peut également vous aider à renforcer les muscles après l’accouchement. On parle des muscles abdominaux, du dos et des jambes, qui ont beaucoup travaillé pendant l’accouchement. Cela peut aider à soulager les douleurs et les tensions postnatales et à améliorer la posture. 

Le yoga prénatal peut également aider à soulager le stress postnatal. L’accouchement peut être un événement stressant et épuisant, et le yoga prénatal peut vous permettre de vous sentir mieux et de trouver un moment de paix et de tranquillité. 

Les bienfaits 

Le yoga prénatal offre de nombreux bienfaits en tant que méthode de soin : 

• Diminue les maux de grossesse comme les reflux, les maux de dos, les douleurs aux lombaires et tonifie les muscles pelviens 

• Les techniques de relaxation éliminent les angoisses et aide à la gestion des émotions

• Permet d’avoir une meilleure posture, agilité et mobilité

• Régénère l’énergie

• Améliore la santé mentale

  Pour en savoir plus, dirigez-vous vers notre article qui traite des bienfaits du yoga.

Pour conclure

Les exercices yoga femme enceinte sont remplis de bienfaits, et si on faisait le point sur ce qu’il vous apporte ? 

Le yoga vous permet de : 

• Vous détendre et de dissiper le stress grâce aux exercices de respiration

• Allier le corps et l’esprit

• Aide à la bonne circulation sanguine

• Efface les tensions après un accouchement

• La méditation vous ancre dans l’instant présent afin de limiter les pensées intrusives

• Les exercices de respiration renforcent le lien avec votre enfant et d’avoir une connexion profonde avec lui

• La respiration abdominale est un exercice efficace pour vous préparer à l’accouchement 

• Il y a des postures pour que vous puissiez aimer davantage votre grossesse et soulager votre santé mentale comme la méditation rapide

• Vous pourrez atténuer vos maux de grossesse comme les fausses sciatiques, les douleurs au dos et les crampes douloureuses grâce à certaines postures comme la posture de la tête de vache

• Pour muscler votre corps, notamment les muscles pelviens, du dos, des jambes, des fessiers et des abdominaux à la maison avant l’accouchement

Vivez votre meilleure grossesse chez POSES Studio

Vous êtes convaincu par les bienfaits du yoga pendant la grossesse ? Alors POSES Studio est fait pour vous !

Découvrez le yoga sous une nouvelle forme, vous ne pourrez plus vous passer du yoga flow.

 Le concept de POSES Studio c’est quoi ? c’est un workout de 50 minutes tout en douceur en plongeant dans l’essentiel des postures et exercices de yoga dans une ambiance tamisée accompagnée de jeux de lumière. 

N’hésitez pas à prévenir votre coach au début du cours, pour qu’elle puisse vous donner des exercices adaptés à votre grossesse !

Ayez confiance et laissez-vous porter par nos coachs expérimentés qui iront à votre rythme.