Découvrez les différents types de workout pilates selon vos besoins

Les workout pilates pour débutants

Le Pilates est une discipline qui allie coordination et force, idéale pour les débutants. La méthode pilates a été inventée par Joseph Pilates au début du XXe siècle. Les workout pilates vous permettent de préciser vos mouvements, de stabiliser votre posture et bien plus encore ! Avec de la patience et de la régularité, vous obtiendrez des résultats significatifs. Novice ou expert, il y a toujours à apprendre du pilates !

Les principes de base du Pilates

Cette pratique se décompose en six principes fondamentaux : le contrôle, la respiration, le centrage, la fluidité, la précision et la concentration. On vous explique à quoi ça correspond. 

• Le contrôle, c’est la maîtrise de chaque mouvement, assurant une exécution parfaite.
• La respiration permet la synchronisation avec les mouvements afin d’obtenir une meilleure oxygénation et une relaxation profonde. 
• Le centrage fait référence à la stabilisation du tronc, essentielle pour une posture parfaite et une efficacité accrue des exercices. 
• La fluidité des mouvements rend le Pilates gracieux, évitant les gestes brusques et assurant une transition douce entre les postures. 
• La précision, c’est l’attention portée à chaque détail, garantissant l’efficacité de l’exercice. 
• La concentration est la clé pour connecter le corps et l’esprit, assurant une pratique pleinement consciente et bénéfique.

Exemples de workout pour les débutants

Pour les novices, il est crucial de commencer avec des exercices simples. Voici quelques exemples :

Le Pont Pelvien : Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, soulevez lentement le bassin en contractant les fessiers et les abdominaux. Redescendez doucement. Cet exercice renforce le bas du dos et les fessiers.

Le Hundred : Allongé sur le dos, jambes tendues à 45 degrés, bras le long du corps, battez doucement les bras en respirant profondément. Cet exercice stimule la circulation et renforce les abdominaux.

La Planche : Face au sol, appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils, gardez votre corps bien droit. Maintenez la position quelques secondes. Cet exercice renforce le tronc et améliore l’équilibre.

Ces exercices sont simples mais puissants pour vous aider à avoir une base solide pour poursuivre le pilates. De plus, avec une pratique régulière, vous verrez des changements significatifs au niveau de votre force et de votre flexibilité. 

Les workout pilates avec du matériel

Pourquoi utiliser du matériel ?

Le Pilates avec du matériel apporte une dimension plus complète à votre pratique. Il augmente la résistance, la difficulté, mais aussi la variété et le plaisir des exercices. Utiliser des accessoires comme le ballon, l’élastique, le cercle ou le rouleau, permettent de cibler plus précisément certaines zones du corps, d’améliorer l’alignement et la technique, et d’intensifier les effets des mouvements.

• Le ballon ajoute une instabilité qui engage davantage les muscles stabilisateurs. 
• L’élastique augmente la résistance, ce qui renforce et étire les muscles plus efficacement. 
• Le cercle (aussi connu sous le nom de Magic Circle) offre une résistance pour renforcer les muscles internes et externes des bras et des jambes. 
• Le rouleau améliore l’équilibre et la proprioception, tout en offrant un massage des muscles profonds.

Exemples de workout avec du matériel

Voici quelques exercices que vous pouvez intégrer à votre routine de Pilates avec du matériel :

Roll-Up avec ballon : Assis avec les jambes tendues, tenez un ballon entre vos mains. En inspirant, étirez les bras vers le ciel, puis en expirant, déroulez lentement votre colonne vertébrale pour vous allonger sur le sol. Remontez en déroulant le dos, en utilisant le ballon pour guider vos mouvements.

Teaser avec élastique : Assis, les jambes tendues et légèrement élevées, tenez l’élastique autour des pieds. En expirant, étirez les bras et les jambes, en gardant l’équilibre. Revenez à la position initiale en inspirant. Cet exercice renforce les abdominaux et améliore l’équilibre.

Spine Twist avec cercle : Assis, les jambes croisées, tenez le cercle devant vous avec les deux mains. En tournant le haut du corps, pressez légèrement le cercle pour ajouter une résistance. Changez de côté pour un travail symétrique du corps.

Swan Dive avec rouleau : Face au sol, les mains sur le rouleau devant vous, utilisez vos mains pour rouler le rouleau vers vous tout en soulevant le haut du corps. Cet exercice étire la colonne vertébrale et renforce les muscles du dos.

Vous l’aurez compris, intégrer du matériel à vos séances de pilates peut considérablement améliorer votre efficacité durant les exercices. Chaque accessoire a son propre rôle et contribue à renforcer et tonifier votre corps de manière globale, tout en apportant un élément ludique à votre pratique.

Les workout pilates ciblés

Pourquoi faire un workout ciblé ?

Les workout pilates ciblés sont conçus pour concentrer l’effort sur des zones spécifiques du corps. Cette approche permet de personnaliser votre routine selon vos besoins, vos envies ou vos objectifs spécifiques. Que vous souhaitiez tonifier vos abdominaux, renforcer vos fessiers, ou améliorer la force de vos bras, les pilates ciblés offrent une méthode efficace et précise.

En se focalisant sur des zones spécifiques, ces exercices permettent d’obtenir des résultats plus rapides et visibles. Ils sont particulièrement utiles pour rééquilibrer les forces musculaires du corps, corriger les postures, et améliorer la performance globale. Les workout pilates ciblés peuvent également être un excellent choix pour les personnes ayant des besoins spécifiques, comme la récupération après une blessure ou la préparation à un événement sportif.

Exemples de workout ciblés par groupe musculaire

Pour un programme d’entraînement sur mesure, vous pouvez vous focaliser sur certains groupes musculaires. En effet, que vous cherchiez à tonifier vos fessiers, renforcer vos abdominaux ou simplement travailler vos bras et vos jambes, des exercices précis vous aident à atteindre vos objectifs. 

Workout pour les fessiers 

Le pont pelvien : Allongez-vous sur le dos avec les pieds à plat et les genoux pliés. Ensuite, soulevez votre bassin vers le ciel tout en contractant les fessiers, puis redescendez votre bassin. Répétez l’opération 10 à 15 fois en restant concentré sur la contraction des muscles fessiers. 

Le side kick : Allongez-vous sur le côté, soutenez votre tête avec une main. Pliez légèrement une jambe. Puis, avec l’autre, effectuez des mouvements de haut en bas. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois de chaque côté. 

Le clamshell : Allongez-vous sur le côté, pliez vos genoux à 90°. Ensuite, ouvrez et fermez vos jambes en gardant les pieds joints. Reproduisez l’exercice 10 à 15 fois de chaque côté. 

Workout pour les abdominaux

Le hundred : Allongez-vous sur le dos en levant les jambes à 45°, les bras tendus le long du corps. Après quoi, battez légèrement des bras en respirant profondément. Poursuivez ainsi pendant 100 battements en maintenant une contraction des abdominaux. 

Le roll up : Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes étendues au-dessus de la tête. Continuez en enroulant votre corps jusqu’à arriver en position assise tout en étendant vos mains vers vos pieds. Enfin, revenez à la position initiale. Faites cet exercice 8 à 10 fois. 

Le single leg stretch : Allongez-vous sur le dos, ramenez un genou vers votre poitrine en alternance avec l’autre jambe. Gardez votre tête et vos épaules soulevées en vous focalisant sur l’engagement de vos abdominaux. Répétez l’opération 10 à 15 fois par jambe. 

D’autres exercices

Le double leg stretch : Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers la poitrine . Ensuite, étendez simultanément les jambes et les bras. Puis, remettez-vous en position initiale. Réalisez cet exercice 8 à 10 fois en maintenant une contraction abdominale. 

Le scissors : Allongez-vous sur le dos, soulevez une jambe vers le ciel et abaissez l’autre sans toucher le sol. Puis, alternez les jambes en faisant un mouvement de ciseaux. Faites ce geste 10 à 15 fois. 

Workout pour les jambes

Montées de jambes : Allongez-vous sur le dos, levez et baissez lentement une jambe à la fois. Gardez des mouvements fluides et contrôlés. 

Le cercle de jambe : Allongez-vous sur le côté en soutenant votre tête avec une main et l’autre jambe étendue. Commencez à faire des cercles avec une jambe dans l’air, dans un sens puis dans l’autre. Effectuez 10 cercles dans chaque direction et changez de côté. 

Le pont pelvien avec les jambes : Allongez-vous sur le dos en gardant les pieds à plat et les genoux pliés. Ensuite, soulevez votre bassin de sorte qu’il forme un pont et étendez une jambe vers le ciel. Restez ainsi quelques secondes avant de changer de jambe. Faites ceci 5 fois de chaque côté. 

La planche avec levée de jambe : En position de planche sur les avant-bras, soulevez alternativement chaque jambe. Faites 10 levées de jambes de chaque côté. 

Workout pour les bras

Le boxer : Mettez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules, pliez légèrement les genoux. Ensuite, simulez un mouvement de boxe en gardant les abdominaux engagés. Faites ceci pendant une minute, en alternant les bras. 

Les cercles avec les bras : Debout, étendez vos bras sur les côtés au niveau des épaules. Commencez à faire des petits cercles avec vos bras dans un sens, puis, dans l’autre. Continuez ainsi pendant une minute. 

Le triceps dip : En position assise sur une chaise, placez vos mains à côté de vos hanches, les doigts pointés vers l’avant. Faites glisser vos fesses hors de la chaise et pliez vos coudes pour descendre et remonter. Reproduisez cet exercice 10 à 15 fois.  

D’autres exercices

Le push up pilates : En étant debout, roulez lentement votre corps vers le sol jusqu’à ce que vous soyez en position de planche. Faites un push up en gardant le corps aligné. Remontez en déroulant votre colonne vertébrale. Faites ceci 5 à 8 fois. 

Le swimming : Allongez-vous sur le ventre en étendant vos bras devant vous. Soulevez alternativement un bras et la jambe opposée, en imitant un mouvement de nage. Continuez pendant une minute en alternant de côté. 

Au final, en intégrant ces exercices ciblés dans votre pratique du Pilates, vous pouvez vous concentrer sur les zones que vous souhaitez renforcer ou tonifier. Cela rend l’entraînement plus efficace et adapté à vos besoins personnels, vous aidant à atteindre vos objectifs de santé et de bien-être de manière plus stratégique et satisfaisante.

Conclusion

Vous qui cherchez à renforcer votre corps en douceur, les workouts pilates sont adaptés à tous les niveaux. Commencez par des exercices pour débutants pour maîtriser les bases, puis explorez les variantes avec du matériel. 

Chaque méthode de Pilates a ses avantages. Le Pilates avec matériel intensifie vos exercices, tandis que les workouts ciblés répondent à des besoins spécifiques. Ces approches variées renforcent votre corps, améliorent votre posture et augmentent votre bien-être.

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