Pilates ou yoga pour maigrir : quelle discipline est faite pour vous ?

Pilates ou yoga pour maigrir : les avantages et les inconvénients

De plus en plus, les sportifs se mettent au yoga ou au pilates. Pour cause, ces disciplines permettent de se détendre et de se vider l’esprit. Une question se pose : pilates ou yoga pour maigrir ? Les deux sont efficaces mais correspondent à des objectifs différents. 

Les avantages du yoga

Le yoga est une pratique indienne millénaire qui vise à unir le mental, le corps et l’esprit via des postures, de la méditation et des exercices de respiration. D’ailleurs, le yoga aide à brûler des calories de plusieurs manières : 

• En brûlant des calories puisque le yoga vous fait dépenser de l’énergie. Notamment si vous optez pour un yoga dynamique comme le power yoga ou le vinyasa yoga. Ce sont des formes de yoga qui permettent de brûler 180 calories en moyenne. 
• Renforcement musculaire : le yoga travaille tous les groupes musculaires du corps, ce qui augmente le métabolisme, c’est-à-dire la quantité de calories brûlées au repos. 
• Réduit le stress. En effet, le yoga est capable de vous détendre et de lâcher-prise tout en vous centrant sur vous-même. En ce sens, si votre stress diminue, votre niveau de cortisol aussi. Il s’agit d’une hormone qui favorise le stockage des graisses.

Les inconvénients du yoga

Même si le yoga est une pratique aux multiples bienfaits, ce n’est pas une solution miracle pour maigrir. C’est pourquoi, il est important d’en connaître les limites. 

Dans un premier temps, le yoga n’est pas le sport le plus efficace pour perdre du poids. En effet, c’est avant tout une discipline qui vise à harmoniser le corps et l’esprit. La perte de poids n’est pas le but premier. Par exemple, un cours de yoga de 50 minutes brûle 144 calories contre 288 pour une séance de course à pied d’une même durée. Toutefois, les formes de yoga dynamiques augmentent la dépense énergétique, mais elles n’auront pas le même impact que des activités intenses comme la boxe ou la natation. Le yoga fait perdre du poids sur le long terme avec une alimentation équilibrée et d’autres exercices à côté. 

Les avantages du pilates

Le pilates est une méthode de fitness inventée par Joseph Pilates qui vise à renforcer les muscles profonds, notamment ceux du tronc, du bassin et du dos. Le pilates favorise la perte de poids sur plusieurs points : 

• Tout comme le yoga, le pilates permet de brûler des calories, en moyenne 175 pour une séance de 50 minutes. 
• Le pilates réduit votre appétit. Il le régule en stimulant la production de leptine. C’est une hormone qui envoie un signal de satiété au cerveau. Ainsi, vous réduisez vos envies de grignotage et contrôlez vos portions alimentaires. 

Concernant les inconvénients, ce sont les mêmes que pour le yoga. 

Les postures de yoga les plus efficaces pour maigrir

Il existe de nombreuses postures de yoga qui peuvent vous aider dans votre quête de perte de poids. Voici quelques postures que vous pouvez intégrer dans votre routine. 

La planche

La posture de la planche consiste à maintenir le corps en ligne droite. Elle sollicite les muscles des abdominaux, du dos, des épaules, des fessiers, des bras et des jambes. 

Pour la réaliser, mettez-vous à quatre pattes. Ensuite, tendez vos jambes en reculant les pieds, veillez à aligner votre corps de la tête aux pieds en forme de planche. Après, engagez vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers en repoussant le sol avec vos mains en écartant les doigts. Essayez d’éloigner vos omoplates l’une de l’autre en ouvrant la poitrine. Maintenez la posture pendant quelques respirations et relâchez en revenant en quatre pattes. 

Le guerrier

Il existe 3 postures du guerrier. La première s’effectue debout avec les pieds écartés d’un mètre. Ensuite, vous devez tourner votre pied droit vers l’avant et le pied gauche légèrement vers l’intérieur. Fléchissez le pied droit à 90. Après, tendez la jambe gauche et ancrez le talon gauche au sol. Poursuivez en levant les bras au-dessus de la tête avec les paumes qui se touchent et tournez le buste vers la droite. Puis, respirez en regardant vers le haut, respirez profondément et maintenez cette posture pendant quelques respirations et changez de côté. 

Les autres versions du guerrier

La deuxième position se fait debout, les jambes écartées. Ensuite, tournez le pied droit vers l’avant et le pied gauche doit être perpendiculaire au côté gauche. Continuez en fléchissant votre genou droit à 90°. Puis, tendez la jambe gauche en poussant le talon vers le sol. Levez vos bras à l’horizontale, parallèles au sol tout en tournant le buste vers la droite. Gardez cette posture pendant quelques respirations. 

Enfin, la dernière position s’exécute debout avec les pieds joints. Levez les bras au-dessus de la tête de sorte que les paumes se touchent. Ensuite, penchez-vous vers l’avant en gardant le dos droit. Puis, posez les mains de chaque côté des pieds au sol. Soulevez votre pied gauche et tendez la jambe vers l’arrière pour former une ligne droite du buste jusqu’aux bras. Restez ainsi pendant quelques respirations puis changez de côté. 

Le chien tête en bas

La posture du chien tête en bas permet de renforcer les muscles, d’affiner la silhouette et de brûler des calories. 

Pour la reproduire, mettez-vous à quatre pattes, tendez les jambes en reculant les pieds de sorte que votre corps forme une planche. Ensuite, engagez vos abdominaux, vos cuisses et vos fessiers tout en repoussant le sol avec vos mains en écartant les doigts et les omoplates. Restez dans cette posture durant quelques respirations. 

Le cobra 

La posture du cobra travaille les muscles du dos, des épaules, des bras, des jambes et des fessiers. 

Elle se pratique à quatre pattes avec les jambes tendues et les pieds reculés. Commencez par engager les muscles abdominaux, les cuisses et les fessiers afin de repousser le sol avec vos mains. Ensuite, soulevez la poitrine vers l’avant en direction du ciel en tendant les bras le plus possible. Pendant que vous inspirez, pressez les mains et soulevez le buste en mobilisant les muscles du dos. Puis, sur l’expiration, pressez vos jambes et vos pieds en dirigeant le coccyx vers l’arrière. À nouveau, sur l’inspiration, pressez vos mains et faites glisser les épaules vers le bas. Sortez de la posture en déroulant progressivement la colonne vertébrale.

La chaise 

Pour reproduire la posture de la chaise, mettez-vous debout, les pieds joints. Inspirez en levant les bras au-dessus de la tête avec les paumes qui se touchent. Sur une expiration, fléchissez vos genoux en descendant les fesses à l’arrière comme si vous alliez vous asseoir. Maintenant le dos et le regard droit. Gardez la posture pendant quelques respirations. 

Les exercices de pilates qui vous font perdre du ventre

Le pilates est une méthode de fitness, ainsi ses exercices aident à réduire la masse graisseuse. Voici quelques exercices qui pourraient vous intéresser. 

Le roll up

Le roll up est un exercice complet et intense qui sollicite les muscles profonds et superficiels de l’abdomen ainsi que les bras, le dos et les jambes. 

Comment faire le roll up ? 

Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes tendues et les pieds fléchis. Tendez vos bras au-dessus de la tête en faisant attention à ce que vos omoplates soient rapprochées et vos épaules basses. Rentrez votre nombril et contractez votre périnée. Puis, inspirez profondément et levez vos bras vers le plafond et vers l’avant. Puis, expirez en enroulant le dos, du haut jusqu’au bas de la colonne vertébrale. Rapprochez votre menton de la poitrine et serrez vos abdominaux. Puis, décollez petit à petit vos épaules, le milieu du dos et le bas du dos du sol. Le tout en gardant les bras et les jambes immobiles. Une fois en position assise, essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Normalement, vous devriez ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers. Ensuite, inspirez et déroulez le dos jusqu’au sol. Répétez le mouvement 10 fois. 

Le teaser

Le teaser est un grand classique du pilates en travaillant les abdominaux profonds, les muscles du dos et étire la colonne vertébrale. Ainsi, il tonifie le ventre, affine la taille et brûle des calories. 

Commencez par vous allonger sur le dos avec les bras tendus au-dessus de la tête. Inspirez et levez vos bras vers le plafond et à l’avant. Ensuite, expirez en enroulant le dos. Puis, décollez-le vertèbre par vertèbre. Mettez-vous en position assise avec le dos rond, essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Inspirez et déroulez votre dos jusqu’au sol. Refaites cet exercice 10 fois. 

Le swan dive

Le swan dive est un exercice qui travaille tout le corps mais particulièrement la chaîne musculaire postérieure. C’est-à-dire, les muscles du dos. 

Démarrez en position allongée, les jambes tendues et les bras pliés le long du corps, les mains sous les épaules. Inspirez en levant le haut du corps en gardant les jambes tendues. Prenez appui sur vos mains et avant-bras pour soutenir la montée. Votre dos doit être arrondi et vous devriez sentir un étirement au niveau du bas du dos. Ensuite, expirez et basculez votre corps à l’avant avec les bras pliés. Après, levez vos jambes vers le plafond en gardant les pieds fléchis. Vous sentirez une contraction au niveau des fessiers. Inspirez de nouveau et revenez à la position de départ. Réitérez cet exercice 10 fois.  

Le side kick

Le side kick fait travailler les muscles superficiels et profonds de la jambe, du centre et des fesses. 

Commencez par vous allonger sur un tapis, les bras tendus au-dessus de la tête et les mains sous les oreilles. Un bras doit être plié devant la poitrine avec la main au sol. Inspirez et soulevez la jambe du dessus à la hauteur de la hanche avec un pied fléchi. Expirez en faisant un petit battement vers l’avant avec la jambe du dessus, en pointant le pied. Inspirez de nouveau et ramenez la jambe du dessus à la hauteur de la hanche, en fléchissant le pied. Répétez ceci 10 fois puis changez de côté. 

Comment choisir la discipline qui vous convient le mieux

Le yoga et le pilates présentent des différences à ne pas négliger qui peuvent jouer dans la balance : 

• Le yoga est une activité plus variée que le pilates. En effet, il existe de nombreux styles de yoga qui sont plus ou moins adaptés à la perte de poids. Par exemple, le yoga bikram est plus enclin à la perte de poids de par sa pratique qui se fait dans une salle chauffée à 40°. Ce qui permet de transpirer et d’éliminer des toxines plus rapidement. Tandis que le pilates est standardisé avec une série d’exercices précis. 

Les autres différences

• Par ailleurs, le yoga est une pratique plus spirituelle que le pilates. Notamment via sa dimension de méditation, de philosophie et de connexion avec soi-même. Il est donc plus conseillé aux personnes qui cherchent un épanouissement personnel à travers une discipline. Tandis que le pilates n’a pas ces aspects et se concentre sur le travail physique.
• Enfin, le yoga est un sport plus doux car il respecte les capacités et les besoins de chacun. A contrario, le pilates est plus intense et demande plus d’efforts. 

Pour conclure

Tout au long de l’article, nous avons décrit les buts et les exercices que proposait chacune des disciplines. 

Concernant le yoga, il existe plusieurs positions favorables à la perte de poids : 

• La planche

• Le guerrier

• Le chien tête en bas

• Le cobra 

• La chaise 

Puis, pour le pilates, voici les exercices qui vous aident à atteindre votre objectif : 

• Le roll up

• Le teaser

• Le swan dive

• Le side kick

Enfin, pour finaliser votre choix, si vous êtes à la recherche d’un sport qui allie épanouissement personnel et perte de poids, le yoga est plus enclin à répondre à vos attentes. Mais, si vous souhaitez uniquement maigrir, le pilates est fait pour vous avec son intensité. 

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