Les exercices pilates au mur pour se muscler en profondeur

Les exercices pilates au mur à la maison

Le pilates au mur est une alternative du pilates qui est une pratique sportive douce permettant de tonifier votre corps. C’est le sport parfait pour améliorer votre posture et votre flexibilité. Pour plus de tranquillité, vous pouvez faire des exercices pilates au mur à la maison ! C’est une approche intéressante puisqu’elle offre plus de soutien et permet d’approfondir les bienfaits du pilates. 

Comment le pratiquer ? 

Comme son nom l’indique, le pilates au mur implique l’utilisation d’un mur comme élément central de la pratique. C’est ce qui permet au pratiquant de se soutenir, s’étirer ou de s’appuyer pendant un exercice. Ainsi, des muscles spécifiques peuvent être travaillés. Mais, il existe d’autres types de pilates. 

Quels sont les avantages par rapport à des exercices au sol ? 

L’un des avantages les plus importants du pilates au mur est que le mur agit comme un point de contact solide, permettant au pratiquant de maintenir des postures sur une longue durée. De plus, la pratique met l’accent sur l’alignement du corps. Aussi, le pilates au mur sollicite davantage les muscles profonds, ce qui est difficile à faire au sol. Enfin, il permet de réaliser des étirements profonds et de varier les mouvements. 

Les exercices en wall pilates

Il existe une multitude d’exercices de pilates au mur. On vous en propose quelques-uns. 

Le pont mural

L’exercice du pont mural est une variante de l’exercice classique du pont. Ce dernier vise à renforcer les muscles profonds du dos, les muscles fessiers, les muscles des cuisses et les abdominaux. Ici, le mur offre une meilleure stabilité pour travailler les muscles plus intensément. 

Pour réaliser cette posture, allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les fesses contre le mur, les genoux pliés et les pieds à terre. 

Ensuite, prenez une respiration profonde, puis expirez lentement et préparez-vous à soulever vos hanches. Appuyez fermement sur vos pieds et soulevez-les du sol en poussant contre le mur. Montez jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des genoux jusqu’aux épaules. 

Puis, contractez vos muscles fessiers et vos abdominaux pour maintenir la posture. Respirez profondément et régulièrement. Enfin, abaissez vos hanches vers le sol et revenez à la position initiale.

Les ciseaux muraux

Les ciseaux muraux se concentrent sur le renforcement musculaire des abdominaux et des muscles des jambes. 

Pour reproduire cet exercice, allongez-vous sur le dos avec les fesses contre un mur, les jambes tendues vers le haut le long du mur. Inspirez profondément et expirez lentement. Ensuite, soulevez une jambe vers le plafond en ayant le genou tendu. L’autre jambe doit rester tendue et collée au mur. Formez un angle droit à 90° avec votre jambe, lorsqu’elle est perpendiculaire au sol, maintenez-la dans cette position pendant que l’autre jambe reste le long du mur. Après, contractez vos abdominaux et engagez les muscles de votre jambe levée. Poursuivez en abaissant lentement la jambe levée tout en soulevant l’autre. Alternez le mouvement des jambes comme si vous étiez en train de marcher en position couchée. Respirez profondément en exécutant les mouvements puis répétez l’exercice. 

Le hundred

Le hundred est un des exercices de pilates emblématiques. Il s’attarde sur le renforcement musculaire des muscles abdominaux, il développe également l’endurance et améliore la respiration. 

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, les fesses contre le mur et les jambes tendues vers le haut. Prenez une inspiration et une expiration profondes. Commencez par soulever vos jambes du sol avec les genoux tendus et les pieds à la hauteur des hanches afin que vos jambes soient perpendiculaires au sol. Ensuite, soulevez votre tête et vos épaules du sol et les bras étendus, parallèles au sol. Puis, pompez vos bras de haut en bas d’un mouvement régulier en respirant par le nez et en expirant par la bouche. 

Le wall stretch

Le wall stretch vous aide à étirer votre colonne vertébrale, vos jambes, vos épaules et vos bras. Aussi, il offre un relâchement profond des tensions musculaires pour une meilleure flexibilité. 

Pour faire le wall stretch, mettez-vous debout, les pieds écartés et les talons à 15cm du mur. Commencez par lever vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes tournées vers l’intérieur. Ensuite, inclinez lentement votre corps vers la droite, les bras étirés et les épaules détendues. Respirez profondément pour ressentir l’étirement de votre côté gauche. Restez ainsi pendant 20 à 30 secondes en respirant régulièrement. Puis, retournez en position verticale avec les bras au-dessus de la tête. Reprenez en reproduisant l’inclinaison vers la gauche, en ressentant l’étirement du côté droit. Enfin, réitérez l’exercice en changeant le sens de l’inclinaison.  

L’essuie-glace

L’exercice de l’essuie-glace permet d’améliorer la souplesse de la colonne vertébrale et de renforcer les muscles abdominaux obliques. 

Pour exécuter correctement l’exercice, allongez-vous sur le dos, les fesses contre le mur, les jambes tendues vers le haut et les bras écartés en croix. Inspirez et expirez. Abaissez lentement vos jambes vers la droite en gardant vos genoux tendus et vos pieds en contact avec le mur. Ensuite, tournez votre tête et votre tronc vers la gauche tandis que vos jambes sont inclinées vers la droite. Maintenez la position pendant quelques respirations en ressentant l’étirement au niveau de votre colonne vertébrale et le long de vos côtes. Puis revenez à la position initiale en utilisant vos muscles abdominaux pour soulever vos jambes. Enfin, refaites l’exercice de l’autre côté en inclinant la jambe vers la gauche et en tournant la tête et le tronc vers la droite. 

La planche contre le mur

La planche contre le mur renforce les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les muscles stabilisateurs du dos. 

Pour commencer, mettez-vous debout face au mur, à un bras de distance. Placez vos mains à plat sur le mur à hauteur des épaules. Ensuite, inclinez lentement votre torse vers l’avant en gardant les bras tendus. Engagez vos muscles abdominaux pour une posture solide. Après, reculez un à un vos pieds avec les jambes tendues de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons en contractant vos abdominaux. Répétez l’action plusieurs fois.  

La chaise contre le mur

La chaise aide au renforcement des muscles des cuisses, des muscles stabilisateurs du tronc et des fessiers. 

Cette posture s’effectue debout, face au mur à un bras de distance. Inclinez lentement votre torse vers l’avant en ayant le dos droit. Ensuite, pliez vos genoux et descendez comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Une fois que vous êtes en position assise, vérifiez que vos genoux forment un angle à 90° puis laissez vos bras reposer sur le mur. Maintenez la position en engageant les muscles de vos fesses et de vos cuisses et respirez profondément. 

Les fentes au mur

Les fentes sont un exercice polyvalent ayant pour but de renforcer les muscles des jambes, particulièrement les fessiers, les quadriceps et les muscles stabilisateurs du tronc. Les fentes se font de la manière suivante. 

Mettez-vous debout, face au mur à une distance d’un bras et placez vos mains à plat sur le mur. Ensuite, faites un pas en avant avec votre jambe droite et pliez vos genoux en descendant en position de fente. Descendez jusqu’à ce que votre genou arrière soit proche du sol. Maintenez cette posture en engageant les muscles de vos cuisses et des fessiers en gardant le dos droit. Répétez l’exercice en alternant les jambes. 

Le roll down vertical

Le roll down vertical renforce les muscles abdominaux, la souplesse et la colonne vertébrale. 

Commencez par vous mettre debout en appuyant doucement votre dos contre le mur, du bassin jusqu’aux épaules. Respirez puis déroulez votre colonne vertébrale en vous penchant à l’avant comme si votre dos glissait le long du mur. Ensuite, étirez vos bras à l’avant au fur et à mesure que vous vous penchez. Continuez de vous pencher jusqu’à ce que vos mains touchent le sol. Enfin, inversez le mouvement en remontant lentement votre colonne vertébrale le long du mur. 

Les bienfaits du pilates au mur

La méthode pilates est une discipline qui vise à renforcer le corps entier tout en améliorant la posture, la coordination et la souplesse. Mais, il offre bien plus d’avantages que nous allons découvrir dans un instant. 

Renforcement musculaire

Le mur en tant que support permet d’effectuer des exercices de pilates avec précision. En effet, les muscles sont mieux ciblés, ce qui favorise un développement musculaire complet. 

Amélioration de la posture

Grâce au mur, vous avez une position plus stable et alignée puisque vous avez une meilleure conscience du corps. 

Augmentation de la souplesse et de la mobilité

En prenant le mur comme support, il est plus facile d’effectuer des exercices et des étirements qui augmentent la souplesse des membres inférieurs et de la colonne vertébrale. Ainsi, vous gagnez en mobilité et en amplitude dans votre quotidien. 

Soulagement des tensions musculaires

Certains exercices de relâchement ainsi que les étirements aident à soulager les tensions musculaires. 

Développement de la conscience corporelle

Le contact avec le mur permet de mieux ressentir les mouvements du corps et les positions.

Pour conclure

L’article touche à sa fin, il est temps de faire un point ! Le pilates au mur est une pratique douce qui vous permet d’améliorer votre posture, votre flexibilité et surtout de renforcer au mieux les muscles du jour que vous avez ciblé. 

Ensuite, nous avons vu différents exercices présents en pilates mural : 

• Le pont mural

• Les ciseaux muraux

• Le hundred

• Le wall stretch

• L’essuie-glace

• La planche contre le mur

• La chaise contre le mur

• Les fentes au mur

• Le roll down vertical

Puis, nous nous sommes intéressés aux bénéfices qu’apporte cette discipline : 

• Renforcement musculaire

• Amélioration de la posture

• Augmentation de la souplesse

• Soulagement des tensions musculaires
• Développement de la conscience corporelle

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