Entrainement danse classique : comment faire ?

Entrainement danse classique : les bases 

L’entraînement en danse classique, qu’il soit en cours ou chez vous à la maison, se réalise de la même manière. Vous devez commencer par un échauffement, un étirement et travailler votre souplesse. 

À quoi sert un entrainement de danse classique ?

L’entraînement global en danse classique à pour objectif de préparer le corps à la pratique. En effet, comme tout sport, la danse classique demande une certaine condition physique qu’il est nécessaire de travailler ainsi qu’une certaine rigueur. 

L’entraînement a également pour but de conserver les apprentissages et ainsi d’habituer son corps à garder la même condition physique. Cela est notamment un enjeu pour la souplesse du corps qui peut facilement disparaître sans entraînement. 

Danse classique et barre au sol

La danse classique est une discipline qui demande beaucoup de rigueur et de travail. Si vous ne souhaitez pas vous lancer dans la pratique, plusieurs alternatives s’offrent à vous, notamment la pratique de la barre au sol. 

La barre au sol est directement issue de la danse classique de par son histoire. En effet, la barre au sol a été inventée par le maître de ballet Boris Kniaseff lors de l’ouverture de son école de danse. Son bâtiment étant classé monument historique, il n’a pas pu faire accrocher les barres destinées à l’entraînement des danseurs et danseuses. Il a dû trouver une solution alternative et a donc décidé de déplacer les exercices au sol, sans utiliser la barre. 

Cette pratique s’est par la suite développée et a su convaincre de nombreuses personnes. Ainsi, depuis les années 1940, la méthode barre s’est déclinée en plusieurs versions telles que la barre workout, la barre au sol classique, la barre au sol contemporaine, etc. 

Pour en savoir plus sur la barre au sol et ses bienfaits, consultez notre article sur le sujet. 

Bien se préparer à l’entraînement

Avant toute chose, vous devez vous mettre dans des conditions optimales pour débuter votre entraînement et favoriser une bonne maîtrise de chacun des mouvements que vous allez réaliser. On vous explique comment !

Rassemblez toutes les conditions pour faire votre entraînement comme il faut

Une bonne séance de sport commence avant tout par une bonne tenue ! Plus vous serez à l’aise et confortable dans vos vêtements, plus vous serez libres de chacun de vos mouvements. En effet, des vêtements qui vous permettent de réaliser l’amplitude des mouvements en toute liberté et surtout en danse classique sont essentiels ! 

Vous allez être amenés à travailler votre souplesse et la totalité de vos muscles. Choisissez donc des vêtements élastiques, respirants et confortables. Ne prenez pas pour autant des vêtements de sport trop amples qui peuvent ne pas être pratiques.

Évitez également le coton qui est une matière qui est connue pour absorber et retenir la transpiration. Un tee-shirt en coton ne va donc pas faire respirer votre peau et vous vous sentirez mouillé tout au long de votre entraînement. 

Enfin, ne faites pas votre entraînement n’importe où et n’importe comment. Mettez-vous dans un environnement propice, avec un tapis de sol, le matériel dont vous avez besoin, de l’eau et une serviette pour vous essuyer si besoin. Le principal étant que vous vous sentiez bien !

Echauffement danse classique

L’échauffement sert à faire augmenter le rythme cardiaque de votre corps et ainsi le préparer à l’effort qui va être fait juste après. Ainsi, vous réduisez le risque de blessures et entraînez votre corps pour la suite. On vous en dit plus !

Pourquoi s’échauffer ?

Échauffer son corps et ses muscles est une pratique obligatoire avant de commencer sa séance de sport, tous sports confondus. Cela permet de lutter contre les blessures musculaires et ligamentaires qui peuvent arriver pendant la séance de sport. Cela est dû au fait que vous réchauffez votre corps, vos muscles et vos articulations.

L’échauffement peut également avoir comme bienfait d’améliorer la pratique de votre sport. Dans le cas de la danse classique, c’est idéal pour la souplesse car lorsque votre corps est échauffé, il prend en température et vous pouvez donc ainsi profiter de l’élasticité maximale des muscles. 

Comment s’échauffer efficacement ?

Pour s’échauffer de la bonne manière, plusieurs possibilités s’offrent à vous : 

• faire un petit jogging : aller courir environ 5 minutes, courrez sur place en montant les genoux et en faisant des talons-fesses ou courrez sur un tapis de course. Vous pouvez tout aussi bien faire de la marche rapide avec une petite inclinaison pour faire travailler cardio et muscles. Pensez à bien rester souple sur les genoux et les hanches 
• faire du gainage : positionnez-vous en planche et contractez vos abdominaux et vos fessiers. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes puis faites une petite pause et recommencez plusieurs fois. Vous pouvez également réaliser des variantes : levez le bras gauche et la jambe droite puis le bras droit et la jambe gauche, etc. 

Si vous ne savez pas quel exercice est le mieux pour vous, essayez d’abord l’un puis l’autre ou réalisez les deux pour un échauffement efficace tout-en-un !

Pour en savoir plus sur les échauffements en danse classique, lisez notre article dédié !

Les étirements à faire 

Il est important de ne pas confondre étirements et échauffements. En effet, comme vu précédemment, les échauffements ont pour but de faire monter le rythme cardiaque et de réchauffer le corps. Les étirements quant à eux ont pour objectif d’étirer les articulations et les muscles pour rendre le corps plus souple. On vous en dit plus sur les étirements.

Pourquoi s’étirer ? 

Les étirements ont pour objectif d’étendre et de détendre les muscles dans le but de rendre les muscles et les articulations plus souples. Vous pouvez réaliser des étirements avant ou après votre séance de sport, tout en étant toujours très à l’écoute de votre corps. 

Avant votre séance, les étirements ont pour objectif de préparer les muscles à l’effort en les étendant. Dans le cas des étirements en fin de séance après l’effort, cela permet de gagner en souplesse et en mobilité.

Pour la danse classique, les étirements sont quasiment obligatoires pour accroître la souplesse mais aussi pour favoriser une bonne posture. La posture se doit d’être irréprochable en danse classique pour apporter l’élégance requise. La colonne vertébrale et le port de tête doivent être parfaits !

Les différents types d’étirements 

On distingue les étirements du haut du corps et les étirements du bas du corps qui vont de ce fait cibler uniquement certaines parties. 

Les étirements du haut du corps, qui vous permettent de gagner en grâce, peuvent être par exemple : 

• pour le dos : le travail des cervicales vous permettra de vous tenir mieux. Mettez-vous debout, amenez un bras derrière votre dos puis tirez ce bras avec votre autre bras, tout en effectuant des rotations de la tête
• pour les bras : asseyez-vous avec les jambes tendues et placez vos bras vers l’arrière. Relevez les genoux à hauteur de poitrine et avancez votre fessier étape par étape pour étirer le biceps.

Les étirements pour le bas du corps, pour faire travailler votre amplitude et votre souplesse musculaire, peuvent être par exemple : 

• pour les pieds : élément essentiel de la pratique, vous devez les chouchouter ! Accroupissez-vous sur vos tibias et tendez vos pointes de pieds. Relevez-vous doucement en prenant appui sur l’avant des pieds et en poussant le sol à l’aide de vos mains. 
• pour les hanches : le travail d’amplitude de vos hanches est important. Pour parvenir à faire le grand écart, allongez-vous sur le sol et collez vos fessiers contre un mur. Ouvrez ensuite vos jambes et laissez-les tomber sur les côtés pour qu’elles arrivent jusqu’au sol.

Pour en apprendre plus sur les étirements en danse classique, consultez notre article ! 

Travailler sa souplesse

En lien direct avec les étirements, le travail de la souplesse est l’un des fondements mêmes de la danse classique. Sans ce travail, vous ne parviendrez pas à être suffisamment souple pour réaliser les différents pas de danse et votre rigueur ne sera pas suffisante pour exceller dans la discipline.

Pourquoi travailler sa souplesse ? 

Travailler sa souplesse est très important en danse classique. En effet, sans souplesse, la réalisation des pas et les chorégraphies peuvent vite devenir compliquées. 

Ainsi, plus vous êtes souple, plus vous ressentirez des bienfaits au quotidien. La souplesse permet notamment une récupération des muscles plus rapide. Cela est notamment dû à la circulation sanguine qui se fait plus facilement. 

De plus, grâce à la souplesse, les tensions des muscles et des articulations sont soulagées. Cela permet notamment de réduire les risques de blessures.

Enfin, une bonne souplesse permet également de gagner en performance grâce au travail de l’amplitude des mouvements. Ainsi, la souplesse permet de prendre soin de votre santé au quotidien, et non pas uniquement pendant vos entraînements et dans le cadre de votre discipline. 

Gagner en souplesse grâce aux exercices

La souplesse ne se limite pas uniquement à la souplesse des jambes, notamment du grand écart. La souplesse concerne bien évidemment tout le corps et c’est justement en travaillant la totalité du corps que vous observerez de réels changements dans la pratique de votre sport de prédilection.

Il existe un grand nombre d’exercices pour gagner en souplesse sur toutes les parties du corps :  

• dos 
• abdominaux  
• épaules  
• pectoraux et biceps 
• fessiers  
• psoas iliaque  
• adducteurs  
• quadriceps  
• ischio-jambiers  
• mollets  

Vous souhaitez vous renseigner et avoir plus de précisions sur des exercices de souplesse ? Notre article répondra à vos interrogations !

Ce que vous devez retenir

Pour devenir un véritable danseur ou danseuse étoile, l’entraînement est absolument essentiel. Néanmoins, même si vous ne comptez pas devenir danseur ou danseuse, il peut être bénéfique de reprendre les entraînements des danseurs classiques !

Commencez d’abord par vous mettre dans de bonnes conditions pour faire votre entraînement : 

• investissez dans une bonne tenue de sport : vêtements légers, respirants, amples, dans une matière qui ne retient pas la transpiration 
• mettez-vous dans un endroit propice : sur un tapis de sol, avec le matériel dont vous avez besoin, une bouteille d’eau et une serviette. Pensez également à ventiler la pièce dans laquelle vous vous trouvez pour faciliter votre respiration

Ensuite, vous devez passer à l’échauffement pour préparer votre corps à la pratique de la danse : 

• réchauffer vos muscles et articulations : pour cela, faites un jogging ou une séance de gainage !
• éviter le risque de blessure : votre corps sera préparé à l’effort physique donc ne pourra pas être agressé par un mouvement 

Les étirements peuvent se faire avant ou après l’effort physique. Pour la danse classique, avant et après sont de bons moments ! Ils auront pour objectifs de travailler intensément votre souplesse et ainsi favoriser la réalisation de tous les mouvements de danse que vous serez amenés à faire. 

Enfin, le travail de la souplesse, intimement lié aux étirements, est un des fondements de la pratique de la danse classique. Néanmoins, elle ne s’arrête pas au grand écart ! Vous devez donc faire plusieurs exercices pour rendre l’ensemble de vos articulations plus souples, ce qui vous permettra de gagner en grâce et en mobilité.

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Les cours de danse classique ont toujours eu une certaine résonance en vous mais vous n’avez jamais osé sauter le pas ? Il n’est pas trop tard pour s’y mettre… d’une façon différente ! 

Chez POSES Studio, nous faisons du Barre Flow, qui est un workout inspiré de la méthode de la barre au sol. Vous travaillez renforcement musculaire et souplesse sur des playlists personnalisées par nos coachs. 

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En travaillant vos muscles et votre souplesse, vous gagnerez en mobilité, en force et en fluidité sur l’ensemble de votre corps. 

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